5 consigli essenziali per la mountain bike quando fa caldo

In condizioni di riscaldamento globale, non è raro fare una vacanza sportiva quando fa molto caldo (sopra i 30 ° C) e si desidera andare in mountain bike con il bel tempo 🌞.

Guidare in condizioni di caldo estremo ha i suoi vantaggi e svantaggi. Il tuo corpo si adatterà dopo alcune passeggiate sotto il sole caldo e migliorerà il suo raffreddamento e VO2max.

Tuttavia, fai attenzione, senza supervisione, il tuo corpo sarà a maggior rischio di "colpo di calore" o ipertermia maligna.

Ti daremo alcuni consigli per andare in mountain bike quando fa molto caldo.

Benefici fisiologici

Quando guidi in un clima estremamente caldo, il tuo corpo svilupperà meccanismi di lotta contro il calore.

Termoregolazione migliorata

Il corpo umano è una macchina meravigliosa, reagisce e si adatta ai cambiamenti ambientali, che si tratti di temperatura (caldo, freddo), pressione (altezza, profondità) o umidità (secco, umido). In un ambiente molto caldo, il tuo corpo suderà. In particolare, durante l'esercizio fisico come il ciclismo, oltre l'80% del calore generato viene convertito in sudore e dissipato attraverso l'evaporazione ♨️. Inoltre, l'avanzamento crea un vento relativo che ottimizza il raffreddamento del corpo.

Aumento del volume sanguigno

Più il corpo è esposto alle alte temperature, più entra in gioco la termoregolazione per mantenere le funzioni vitali in una situazione di funzionamento ottimale. Il corpo deve mantenere la capacità di fornire agli organi energia e acqua.

Pertanto, per questo, il volume del liquido viene aumentato per compensare l'effetto dell'evaporazione.

Se uniamo questi due effetti, è molto facile capire che nella stagione calda il primo consiglio da seguire è l'idratazione costante 💧.

VO2max migliorato

Il massimo consumo di ossigeno o VO2max è la quantità massima di ossigeno che una persona può consumare per unità di tempo durante il massimo esercizio dinamico aerobico. Dipende dal peso di ogni persona, e più alto è il numero, migliore è la sua salute cardiovascolare.

Ma perché un ambiente caldo dovrebbe migliorare il VO2max?

L'aumento del volume plasmatico (sangue) riduce la competizione che può aver luogo tra la pelle (dove il calore viene scambiato per abbassare la temperatura corporea) ei muscoli per la distribuzione dei nutrienti. Da un lato, l'acclimatazione ad un ambiente caldo migliora il processo di mantenimento del calore corporeo, cioè, a parità di sforzo, è necessaria meno energia per ridurre il calore corporeo (il corpo reagisce sintetizzando più mitocondri, fabbriche che convertono i nutrienti in energia in il corpo). Il calore stimola anche la regolazione delle proteine ​​da shock termico, o HSP, che migliorano la tolleranza al calore. Ciò ti consente di allenarti più a lungo quando fa caldo. D'altra parte, il corpo crea nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) per migliorare la distribuzione del sangue ai muscoli e alla pelle. C'è un miglioramento nell'afflusso di sangue ai muscoli utilizzati durante l'esercizio.

Colpo di calore

L'ipertermia durante la guida di un ATV è estremamente pericolosa e affrontare il colpo di calore, che è già presente, è molto più difficile di alcune semplici misure preventive che vengono applicate.

⚠️ Stai sempre all'erta, i sintomi compaiono molto rapidamente:

• Aumento della frequenza cardiaca
• sete
• vertigini
• colica
• Sii molto molto caldo

È importante considerare questi sintomi perché è il tuo corpo che indica che non può più funzionare normalmente. Infatti, i deficit neuromuscolari o l'ipoglicemia cerebrale sono la fase successiva e sono condizioni che richiedono cure mediche. Quando la temperatura interna raggiunge i 41°C, può essere fatale.

Consiglio da seguire

1. Preparati per l'acclimatazione.

Questo è particolarmente vero se stai viaggiando verso una destinazione che è notevolmente più calda del tuo solito ambiente.

Di solito il corpo impiega dai 10 ai 15 giorni per abituarsi completamente al nuovo ambiente. Puoi evitare di tirare troppo la corda regolando le uscite finché non ti senti bene. Ad esempio, limitando le escursioni a 30-40 minuti di sforzo moderato o a 60-90 minuti di esercizio leggero. Puoi anche prepararti in anticipo indossando più vestiti nel tuo ambiente normale.

2. Arrotolare in un luogo fresco.

Pedala la mattina presto o la sera tardi per le temperature più calde. Scegli una pista ombreggiata, come una foresta. Alle nostre latitudini europee non è così, ma all'estero (ad esempio Spagna, Marocco, USA) si può andare in mountain bike nel deserto. Tieni d'occhio le previsioni del tempo e scegli il tempo nuvoloso se puoi.

3. Mangia dolci

Quando si suda, si consuma energia - circa 600 kcal / l. È molto ! Se prendi in considerazione l'energia necessaria per pedalare quando la priorità del tuo corpo è mantenere la temperatura interna, dovrai compensare. E il tuo sistema, quindi, avrà bisogno di zucchero, e più del solito. Mangiando carboidrati, puoi soddisfare i bisogni del tuo corpo. Una buona soluzione in viaggio è bere una soluzione energetica che contenga almeno il 6% di carboidrati.

4. Evitare la disidratazione.

È molto importante. Sviluppa una strategia adatta al tuo tipo di uscita, soprattutto se te ne vai per poche ore. Non c'è abbastanza acqua potabile. La sudorazione è più lunga del normale e anche la perdita di sali minerali è maggiore. Pertanto, è necessario compensare l'assunzione di quantità significative di sodio, potassio e calcio (e, se disponibile, che contiene magnesio per ridurre l'affaticamento muscolare e i carboidrati). Può essere prodotto in diverse forme, compresse, bevande in polvere.

Ecco alcuni suggerimenti da seguire:

• Pesati prima e dopo lo sforzo. Una perdita del 2% del peso corporeo in acqua equivale a un calo delle prestazioni del 20%.
• Registra l'assunzione di acqua (o liquidi) in una giornata tipo e durante una tipica passeggiata. In genere, dovresti consumare da 300 a 500 ml / h durante la mountain bike. Per il calore forte, puntare al limite superiore.
• Controlla il colore della tua urina: più è gialla, più fluido hai bisogno.

5. Vestiti in modo appropriato.

Non esiste una vera regola perché bisogna giocare tra la protezione solare e un lato traspirante che faccia evaporare il sudore per dissipare il calore corporeo piuttosto che essere trattenuto da un panno.

Trova il tessuto più adatto a te testandolo!

Per quanto riguarda il colore, indossa un colore chiaro, idealmente bianco, perché riflette la luce (e quindi il calore).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS