IDRATAZIONE DEL CICLISTA – Velobecane – Bicicletta elettrica

L'idratazione è uno dei fattori determinanti per il ciclismo. Sapevi che perdere il 2% del tuo peso corporeo in acqua può ridurre le tue prestazioni atletiche del 20%? La disidratazione è spesso causa di dolori muscolari, crampi, tendiniti...da qui l'importanza di bere regolarmente! Ecco 10 consigli semplici e pratici per aiutarti a rimanere idratato e inattivo.

1. Idratare regolarmente

Durante l'esercizio, il corpo perde acqua a causa del calore generato dai muscoli, dell'acqua rimossa dalla sudorazione e dell'elevata temperatura corporea quando l'aria circostante è calda.

Ricordati di bere acqua regolarmente per compensare queste perdite. La quantità di acqua da bere dipende dalle condizioni climatiche, dalla distanza e dall'intensità dello sforzo. Per un'attività fisica abbastanza intensa in estate, contare su una lattina da 500 ml circa all'ora.

2. BERE IN PICCOLE QUANTITÀ.

È molto importante bere in piccole quantità, dai primi giri della ruota alla fine dei tuoi sforzi. Basta uno o due sorsi ogni 10-15 minuti.

3. NON ASPETTARSI LA TUA SETE.

Quando hai sete, sei già disidratato. Pertanto, non dovremmo aspettare che il corpo richieda acqua, ma piuttosto anticipare questa sensazione.

4. BERE A TEMPERATURA AMBIENTE.

Preferisci le bevande a temperatura ambiente perché l'acqua troppo fredda provoca problemi di stomaco. Quindi, la tua idratazione cambia.

5. ACQUA MINERALE: PER SFORZI DI BREVE TERMINE

L'acqua è uno dei modi migliori per idratarsi e per sforzi inferiori a 1 ora è sufficiente l'acqua minerale.

6. ACQUA DOLCE E BEVANDE ISOTONE: PER SFORZI A LUNGO TERMINE

Mentre ti alleni più duramente e più a lungo, hai bisogno di carboidrati e minerali per soddisfare le tue esigenze.

Acqua dolce, acqua con sciroppo o miele o bevande isotoniche reintegrano questa perdita di energia e forniscono la massima idratazione. L'acqua leggermente addolcita rimane anche nello stomaco più a lungo prima di entrare nell'intestino tenue.

7. CALORE ELEVATO: PENSA ALL'ACQUA SALATA

Quando ti alleni quando fa caldo, sudi molto e perdi sali minerali. Questa perdita può essere compensata bevendo acqua leggermente salata o una bevanda isotonica adatta. Il sale accelera la velocità con cui l'acqua raggiunge i muscoli e trattiene anche l'acqua nel corpo.

8. CONTINUA AD ASCOLTARE IL TUO CORPO.

Al primo segno (sete, pesantezza alle gambe, mancanza di respiro, dolori muscolari, ecc.), considera di bere. Sei disidratato e questo può influenzare le tue condizioni fisiche generali.

9. BERE PRIMA DELL'ALLENAMENTO.

Idratarsi durante l'attività fisica è molto importante, ma ricordati di bere prima di una gara o di una passeggiata! Prendi 300 ml di acqua minerale da ingerire un po' durante i 90 minuti prima dell'allenamento. Pertanto, ti aspetti una perdita d'acqua e compensi la bassa idratazione osservata all'inizio della gara.

10. RECUPERO = RECUPERO

L'attività fisica porta all'affaticamento generale e muscolare. Il recupero richiede una buona reidratazione. Si consiglia di bere entro 15-30 minuti dopo l'allenamento per ricostituire le riserve esaurite. Si possono utilizzare bevande isotoniche adatte al recupero. L'utilizzo di acqua bicarbonata è l'ideale per rimuovere le scorie acide accumulate durante lo sport.

Perché hai bisogno di bere?

Hai bisogno di bere per compensare la perdita d'acqua associata all'esercizio: più fa caldo, più devi bere!

Un normale contenitore delle dimensioni di una bicicletta contiene mezzo litro di bevanda. A temperature normali, devi bere almeno una lattina all'ora, con il caldo in piena estate, la dose è quasi raddoppiata, due lattine all'ora ...

Quando perdi acqua durante lo sforzo, la tua capacità muscolare è notevolmente compromessa: più acqua perdi, più lentamente cammini... Si dice che perdere l'1% del suo peso ti faccia perdere il 10% della sua capacità fisica. ... Quindi, una perdita di 700 grammi per un atleta che pesa 70 kg lo costringerà a correre a 27 km/h invece di 30: questo è un impatto enorme sulle prestazioni!

In attesa di bere?

Bisogna stare attenti a non disidratarsi anche prima di iniziare ad uscire: bere regolarmente alcolici dovrebbe far parte della vostra routine quotidiana. Puoi usare un drink in sospeso, ad esempio, prima di una competizione. Questa bevanda di attesa dovrebbe includere minerali e vitamine, nonché una bevanda di sforzo.

Cosa mettere nel contenitore?

Bere solo acqua non è una panacea, ma un buon inizio. Questo può essere sufficiente, ad esempio, per un breve sforzo di meno di un'ora.

Personalmente parto sempre con una lattina d'acqua e una lattina di bevanda energetica. Non è necessario caricare un mulo e portare con sé due lattine di bevande energetiche, soprattutto perché nella stagione calda potrebbe essere necessario rinfrescarsi: ad esempio, spruzzarsi il collo. E versarlo con una bevanda dolce, secondo me, non è una buona idea (...). In salita e con temperature superiori ai 30 gradi, la temperatura corporea aumenta notevolmente a causa del rilascio di calore associato allo sforzo. Questa è una normale reazione al riscaldamento di qualsiasi motore, compreso il corpo umano. D'altra parte, se non sai come raffreddarlo, è garantito che si scaldi e finisca il carburante... anche il disagio che si vede spesso nel triathlon, ad esempio, con gli atleti che finiscono per camminare e oscillando!

In questi casi di caldo estremo, non dovresti solo bere, ma anche rinfrescarti spruzzandoti una lattina, ma anche assorbire il getto d'acqua offertoti dagli organizzatori o dagli spettatori a lato della strada durante determinati eventi sportivi.

Quanti ?

SE esco a fare una passeggiata da 60 a 120 km/s, spesso mi accontento di due taniche da 500 a 750 ml, in più mi sono comprato uno zaino adatto al ciclismo, attaccato vicino al corpo e difficilmente in grado di sopportare il vento. Quindi metto in questa borsa una borsa da cammello con una scorta d'acqua da 1 a 120 litri, oppure prendo solo altre due lattine e provviste solide, o un altro impermeabile. Per lunghe passeggiate o corse di resistenza oltre i XNUMX km questa è una buona soluzione, l'alternativa è fermarsi e trovare un negozio di alimentari per comprare una bottiglia di acqua o soda per il consumo di zucchero.

Alcuni usano le fontane, ma non ci sono fontane a nord (...) e nemmeno i rubinetti del cimitero per fare rifornimento, purché l'acqua sia potabile.

Quanto spesso dovresti bere?

Quando diciamo che devi bere una lattina all'ora, ciò non significa che devi bere una lattina alla volta! Dovresti bere da uno a tre sorsi ogni 10-15 minuti. Se non sei abituato, usa il tuo contatore per controllare l'ora o accendi la sveglia del tuo cellulare a intervalli regolari, ti porterà fortuna così non te lo scordi. Quando si cammina, diventerà un riflesso portare regolarmente la bottiglia alla bocca per bere.

Bevande energetiche

Ci sono bevande energetiche in vendita: Isostar, Overstim, Aptonia (marchio Decathlon). Da parte mia, ho optato per Uptonia al limone, il prodotto è rinfrescante e mi si addice perfettamente. Dopo aver camminato per un certo periodo di tempo, sento una vera differenza nell'affaticamento muscolare con e senza polvere energetica nel mio contenitore. Con questi additivi, contratture o rigidità si verificano molto più tardi o non compaiono affatto.

Le fragranze sono diverse, le composizioni sono diverse, penso che ognuno dovrebbe mettersi alla prova per trovare quello che gli si addice di più. È facile trovare in rete dei comparatori a livello di composizione, e ognuno è libero di fare la sua scelta, ma rifiutare un energy drink, secondo me, è un errore. Infine, puoi risparmiare acquistando una confezione di bustine più grandi che ti servirà comunque durante la stagione...

Infine, rispetta i dosaggi consigliati! Raddoppiare la dose è inutile e, al contrario, può bloccarti a causa di input X o Y eccessivi, non ho alcuna azione da parte dei produttori e non importa quello che dice la gente, i dosaggi sono perfettamente pensati e testati ...

Crea il tuo mix?

Preparati da solo la tua bevanda con zucchero, sale, ecc., perché no, ma personalmente non ho tempo e gli esperti del settore sono sinceramente molto più bravi di me! a volte leggiamo questa pratica sui forum, ma ad essere onesti, è una perdita di tempo o risparmio di denaro...

Secondo me, nella migliore delle ipotesi, rischi di sbagliare dosaggio e finisci con una bevanda famigerata, e nella peggiore, di avere l'effetto opposto se aumenti troppo la dose di alcuni ingredienti per causare indigestione o aumentare l'irrequietezza muscolare e/o la convalescenza... Successivamente , per un po' una tranquilla passeggiata domenicale alla maniera di una gita in bicicletta, può bastare acqua o acqua e un contenitore di sciroppo....

Bevi dopo lo sforzo!

Il recupero è la base del ciclismo se vuoi progredire e bere ti aiuta a recuperare dopo ogni corsa.

Una buona idratazione ti permetterà di eliminare tutte le tossine accumulate durante gli allenamenti o le gare. Questo aiuterà a purificare i muscoli e permetterà loro di diventare più forti durante la tua prossima corsa.

Infine, una buona idratazione unita allo stretching e ad una corretta alimentazione per le prossime ore è l'equazione vincente per il progresso e la felicità on the road.

Come fai a sapere se sei disidratato?

Alla fine di una giornata, intervallata da un giro in bicicletta, hai bevuto prima, durante e dopo aver fatto la famiglia o altre attività: per vedere se sei adeguatamente reidratato, guarda la tua urina la sera se è limpida. e trasparente, così perfetto che hai tutto e sei in buona forma per la prossima passeggiata! Altrimenti dovresti bere di più...

Può sembrare banale, ma guarda di nuovo il balletto dei professionisti con le auto durante il Tour de France e avrai una piccola idea dell'importanza del bere in questo sport ...