Come evitare di colpire la pompa dell'ATV

Le tue prime lunghe passeggiate, soprattutto dopo qualche settimana senza sciare, sono state senza dubbio accompagnate da qualcosa di cui tutti, tutti noi, potremmo fare a meno: un po' di pompa alle 11 del mattino.

Alla partenza siamo freschi come scarafaggi, pieni di energia ed entusiasmo, felici di ritrovare questa scomoda sella e piccoli solitari nella foresta. I chilometri si susseguono, così come la salita. E lì ci ricordiamo che non facciamo nulla da tanto tempo, ci diciamo che il grande punto di vista promesso non è ancora arrivato, e... "Aspettate ragazzi, mi prendo una breve pausa!"

Nessun danno ah! Chiamiamo questa ipoglicemia, o colpo di pompa, o bilanciere, e spieghiamo come imparare a gestire questa situazione.

Cause di ipoglicemia

Un rapido promemoria delle lezioni di scienze del college🤓.

Tutte le cellule del tuo corpo hanno bisogno di energia per funzionare. Questa energia proviene quasi esclusivamente dal glucosio. Quanto lontano stai andando? Quando la sua concentrazione nel sangue raggiunge un livello basso, si parla di ipoglicemia.

Torniamo al glucosio.

Il tuo corpo riceve glucosio da tutti i carboidrati nella tua dieta: riso, patate, patate dolci, pane, frutta, verdura e altro ancora.

Dopo un pasto, il glucosio di questi carboidrati viene assorbito nel flusso sanguigno. Ed è attraverso l'azione di un ormone chiamato insulina che questo glucosio entra nelle tue cellule per fornire loro l'energia di cui hanno bisogno.

Quando consumi più carboidrati di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno, parte dell'eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Il resto viene immagazzinato come grasso (sì ... 🍔). È un meccanismo metabolico che consente al corpo di immagazzinare riserve per dopo. 

Così, a breve termine, la carenza di glucosio viene rapidamente reintegrata dal fegato, che consuma le sue riserve in previsione del pasto successivo. Ma il corpo non può funzionare normalmente a lungo termine senza glucosio.

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Ipoglicemia nei ciclisti di mountain bike

Le persone che praticano sport di resistenza come il ciclismo di solito soffrono maggiormente di ipoglicemia. Questa è una sensazione molto spiacevole che si manifesta in modi diversi.

Come mountain biker, probabilmente hai già provato la fame che segue una sessione intensa. Questo di solito corrisponde a un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Se ti astieni dal mangiare, l'ipoglicemia si svilupperà presto.

Questo è il motivo per cui devi fare una breve pausa per fare scorta di zuccheri a digestione rapida (vedi questo articolo per ulteriori informazioni sugli zuccheri lenti e veloci).

Esiste una seconda forma di ipoglicemia di cui spesso soffrono gli appassionati di mountain bike, anche quando le riserve sono al massimo: l'ipoglicemia reattiva.

Questo è un improvviso aumento della glicemia, seguito da un altrettanto rapido calo che si verifica circa XNUMX minuti dopo l'inizio dell'allenamento. 

Diciamo per un attimo che nella fase che precede la tua uscita in mountain bike, decidi di mangiare 1 ora prima della partenza. Dici a te stesso che accumulerai riserve sufficienti per resistere allo sforzo richiesto. Pertanto, stai consumando una quantità significativa di carboidrati.

Ma appena 30 minuti dopo l'inizio della sessione, hai le vertigini e improvvisamente hai freddo ... Questo è un caso di ipoglicemia reattiva causata dal consumo di cibi con un alto indice glicemico, che provoca un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue. ma stimola anche l'eccessiva secrezione di insulina.

Sbarazzati dell'ipoglicemia con la dieta

Si dice spesso che prevenire è meglio che curare. Questa citazione ha senso quando si tratta di ipoglicemia, poiché nei casi più estremi può anche causare blackout. Fortunatamente, sapere come organizzare correttamente la propria dieta è sufficiente per evitare l'ipoglicemia.

Prima dello sforzo

Gli esperti raccomandano una pausa di 3 ore tra l'ultimo pasto e l'inizio della sessione per evitare disturbi digestivi durante l'esercizio. Tuttavia, puoi consumare carboidrati a digestione lenta con circa 1 ora di anticipo per mantenere le tue scorte al massimo. A colazione, concentrati su idratazione, carboidrati, proteine, ma limita l'assunzione di grassi. La farina d'avena e il pane integrale contengono fibre benefiche che regolano i livelli di zucchero nel sangue e quindi l'ipoglicemia reattiva.

Tuttavia, fai attenzione alle fibre, che possono causare disturbi intestinali.

Ecco un esempio di menu ipoglicemizzante prima di una sessione di MTB.

7:XNUMX: colazione

• 1 bicchiere di succo d'arancia
• 50 g di farina d'avena
• 1 bevanda vegetale
• Uova 2
• 1 tranche di dolore completata
• 1 cucchiaio di miele

9:XNUMX: merenda

• 2 grandi bicchieri d'acqua
• 2 frutti o 1 barretta energetica

10:XNUMX: Partenza 🚵‍♀️ – buon divertimento

Durante lo sforzo

Durante il corso, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere il più assorbibile possibile.

• Bere una miscela di acqua e maltodestrina a piccoli sorsi (fino a 50 g di maltodestrina per 300 ml di acqua). La maltodestrina è una bevanda a base di amido di frumento o di mais, una fonte di carboidrati a rilascio rapido e digeribile. È facile trovare ricette per bevande isotoniche su Internet. Si dice che Malto sia un potente alleato nella lotta contro l'ipoglicemia. Tuttavia, fai attenzione a non consumarne troppa prima dell'allenamento o rischi di causare un picco di insulina che influirà negativamente sulle tue prestazioni.
• 3 gel energetici a lungo raggio.
• Diverse fette di banana, cioccolato fondente, pan di zenzero, frutta secca, ecc.

Porta sempre con te un gel energetico, una composta o del miele accanto alla tua bevanda per aumentare rapidamente la glicemia quando necessario.

Dopo lo sforzo

Non trascurare questa fase, migliora il recupero. L'obiettivo è ricostituire le riserve, senza dimenticare l'idratazione. Quindi puoi scegliere:

• acqua e bevande ricche di bicarbonato come Saint-Yorre
• brodo vegetale
• 100 grammi di riso
• 100 g di carne bianca
• 1 goccia di olio d'oliva
• 1 банан

conclusione

Evitare l'ipoglicemia significa sapersi preparare bene per un esercizio intenso. Tre giorni prima si consiglia di seguire una dieta rigorosa per ottimizzare le riserve di glicogeno. L'idea è di fornire al corpo abbastanza fibre e idratazione, oltre a carboidrati di qualità nella giusta quantità. In effetti, tenere traccia dell'indice glicemico degli alimenti va bene, ma non è tutto. Questi alimenti dovrebbero contenere abbastanza carboidrati. Questo è chiamato il carico glicemico degli alimenti.