Com'è facile valutare autonomamente la propria forma fisica per la mountain bike
contenuto
Esistono diversi indicatori che determinano la sua forma attuale.
Lo stress, l'appetito e l'alimentazione, la qualità e la durata del sonno, il dolore corporeo sono ottimi indicatori.
Seguendo un semplice protocollo, è facile visualizzarne la forma e l'evoluzione. È come stare a dieta: non basta impegnarsi per raggiungere il tuo obiettivo, devi misurarlo per capire dove sei e per realizzare il percorso residuo che devi percorrere per raggiungere il tuo obiettivo.
Ogni settimana annota la tua frequenza cardiaca a riposo non appena ti svegli per un minuto, che ti dà una buona indicazione della tua forma fisica: una frequenza cardiaca inferiore alla media può essere considerata un buon segno, mentre il contrario indica un recupero. duro.
Ma nella ricerca di un allenamento MTB ottimale, è importante conoscerne lo stato di forma e l'evoluzione. Ciò consente di selezionare i percorsi in modo appropriato per divertirsi o trovare difficoltà con piena cognizione di causa.
Su UtagawaVTT è relativamente interessante sapere come inserire la matrice di complessità dell'indice IBP, che ti permetterà di conoscere la complessità REALE in base al suo stato di forma.
È anche consapevolezza del successo della pratica regolare, delle sessioni per trascendere se stessi e dell'osservazione graduale dei risultati sul proprio corpo.
Infine, ti consente di ottenere uno status speciale e pianificare meglio le classi future in base all'obiettivo prescelto.
Come valutarne la forma?
I punteggi di fitness sono direttamente correlati alla frequenza cardiaca e al peso della forma fisica.
Devi sapere come misurare la tua frequenza cardiaca - con un cardiofrequenzimetro o manualmente.
Per misurare manualmente la frequenza cardiaca:
- Metti due dita alla base del pollice sul polso, a sinistra del tendine se è la mano sinistra, a destra della mano destra.
- Aumenta la pressione o muovi leggermente le dita finché non senti un polso
- Conta il numero di battiti in un minuto. Il ritmo normale in un adulto va da 50 a 100 battiti al minuto.
Ecco alcuni semplici protocolli per misurare la tua forma.
I test
È possibile effettuare queste misurazioni settimanalmente o giornalmente e tenere traccia della variazione dei valori misurati.
Frequenza cardiaca a riposo e frequenza cardiaca massima
Questi sono due indici molto semplici da calcolare e dare una rapida panoramica.
Leggere la tua frequenza cardiaca a riposo e monitorarne i progressi è un buon modo per capire il tuo stato di affaticamento.
Per misurazioni affidabili, devono essere eseguite nelle stesse condizioni di riposo: ad esempio, sempre al risveglio o prima di coricarsi e, se possibile, sempre il giorno successivo a una giornata senza attività fisica.
Una bassa frequenza cardiaca a riposo è solitamente una buona condizione.
Se ci sono grandi cambiamenti nella frequenza cardiaca e ti senti stanco o a corto di prestazioni, ascolta il tuo corpo, rallenta i tuoi allenamenti.
In termini di frequenza cardiaca massima durante l'esercizio (massimo sforzo, ovviamente), se è vicina alla frequenza cardiaca massima assoluta, significa che sei in ottima forma fisica.
D'altra parte, se la tua frequenza cardiaca non può aumentare durante un intenso esercizio cardiovascolare, è perché sei stanco e devi farlo gradualmente.
Calcola la tua frequenza cardiaca massima assoluta usando il metodo Astrand
FCMa = 226 - la tua età per le donne
FCMa = 220 è la tua età per gli uomini.
Ad esempio, se hai 45 anni e sei un uomo, la tua frequenza cardiaca massima assoluta sarebbe di 175 battiti al minuto.
Protocollo di test Ruffier e Dixon
La frequenza cardiaca viene misurata in tre fasi:
dopo REPO (sdraiato) per almeno 3 minuti, la frequenza cardiaca del paziente viene misurata in battiti al minuto (P1)
Al soggetto viene quindi chiesto di eseguire 30 leg curl in 45 secondi con le braccia distese davanti a sé. Dopo 45 secondi di sforzo, il polso (P2) viene misurato immediatamente.
Il soggetto si sdraia nuovamente e si misura il polso esattamente un minuto dopo la fine della flessione (P3);
Indice Rufier
calcolo
Indice Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretazione
- Indice <0 = très bonne adattamento allo sforzo
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = овез адаптация к усилиям
Indice Dixon
calcolo
Indice di Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretazione
- Indice <0 = eccellente
- da 0 a 2 = molto buono
- da 2 a 4 = buono
- da 4 a 6 = medio
- da 6 a 8 = debole
- da 8 a 10 = molto basso 10 <indice = scarso adattamento
Calcolo del peso ottimale: metodi
In generale, la forma corrisponde anche al peso.
Ci sono diversi strumenti per calcolare il tuo peso ideale. Tuttavia, va notato che questi metodi sono indicatori semplici e rimangono approssimativi.
Indice di massa corporea e peso sano
BMI, o indice di massa corporea, è molto facile da calcolare per trovare un peso sano.
Alcuni nutrizionisti considerano il peso ideale un BMI di 22.
calcolo
BMI = peso / (altezza) ²
Interpretazione
- Meno di 18,5 = magra
- da 18,5 a 25 = fisico normale
- da 25 a 30 = sovrappeso
- da 30 a 35 = moderatamente obeso
- 35-40 = gravemente obeso
- Più di 40 = obesità patologica
La formula di Kreff
Peso ideale = (altezza-100 + età / 10) x 0,9.
La formula di Brock
Peso ideale in kg = altezza in cm - 100
Limitazioni
Come possiamo vedere con metodi diversi, per la forma o per il peso della forma, i risultati sono diversi per lo stesso oggetto.
In effetti, è molto difficile dare una definizione assoluta a ciò che rimane molto soggettivo e colpisce un organismo così vivente come una persona.
Non ricordate che questi metodi forniscono semplicemente una prima impressione dello stato della forma, perché nessuno di questi calcoli tiene conto della specifica composizione corporea o del contesto del soggetto (sedentario, ipersportivo...).
Forma: una questione di sentimento prima di tutto
La forma è, prima di tutto, una questione di come si sente una persona. È individuale per ogni persona e dipende dalla sua percezione.
Allo stesso modo, nel corso della vita, l'idea di forma o peso ideale può cambiare in modo significativo.
Pertanto, la forma dovrebbe essere tale da farti sentire bene nel tuo corpo e che ti consente di eseguire le azioni che scegli per compiacerti o raggiungere i tuoi obiettivi.
