Come migliorare e soffrire di meno in mountain bike durante l'arrampicata

Come soffrire di meno in salita in mountain bike: questa è la domanda che si pone la maggior parte degli appassionati di mountain bike. Sia perché vogliono aumentare la loro dose di piacere durante le escursioni, sia perché hanno bisogno di prestazioni per raggiungere un obiettivo specifico, come una gara o un raid.

Vedremo cosa entra in gioco meccanicamente quando un mountain biker si avvicina a una collina, classificheremo i diversi tipi di salite e poi determineremo quali allenamenti devono essere fatti per migliorare.

Teoria: qual è l'impatto della mountain bike

Un po' di fisica, non troppo, promesso.

La fisica elementare che studiamo al liceo ci aiuta a trovare punti importanti per una mountain bike più efficiente in salita.

Il rapporto peso-potenza di un ciclista è il fattore dominante nella velocità con cui un ciclista può salire.

Da un punto di vista meccanico, diverse forze impediscono il movimento del ciclista.

Forze di sollevamento di spostamento:

• Gravità: in salita, questa forza verticale rallenta il ciclista. È la forza che più resiste al movimento in salita.
• Forza d'attrito: questa è la resistenza parallela alla pendenza, ma il suo effetto non è molto interessante per il resto del nostro studio.
• Resistenza aerodinamica: correlata alla velocità di marcia, questa forza diminuirà notevolmente in salita al diminuire della velocità.

Nota: c'è un'altra forza, la resistenza di terra. È perpendicolare al suolo e viene applicato ai punti di contatto con il suolo, che sono le ruote di un ATV.

Ma c'è solo una grande forza che cerchiamo di superare quando ci arrampichiamo: la gravità. Forza = massa x accelerazione = massa x gravità

Nota. Il peso della tua bici e tutto il resto è compreso nel peso totale, quindi è più difficile salire su una bici da 20 kg che su una mountain bike da 15 kg.

Mentre saliamo su una collina, la componente della gravità cerca di riportarci giù per la collina. Senza entrare nei dettagli della geometria, più la pendenza è ripida, più la componente gravitazionale ci trascina verso il basso e più forza devono applicare le nostre gambe per superarla.

Ci sono piccole forze di attrito tra le gomme e il terreno, chiamate resistenza al rotolamento, e anche nei cuscinetti del mozzo delle ruote di una bicicletta, ma queste sono molto piccole rispetto alla gravità. Quando la pendenza della collina diventa zero, siamo sul lato piatto e nessun componente della gravità sta cercando di trattenerci.

Su una superficie piana, combatti principalmente con la resistenza al vento, che è causata dal tuo stesso movimento, e maggiore è la tua velocità, maggiore è la resistenza al vento.

Poiché la salita avviene ad una velocità piuttosto bassa, la resistenza al vento è trascurabile. Quindi, in piano, la potenza del pilota è il fattore decisivo, non il suo peso. Un pilota più forte sarà più veloce in piano, anche se è pesante.

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Quindi, per muoversi efficacemente in salita, è necessario:

• influente
• luce

Diversi tipi di ascensioni

Per scalare le colline bisogna distinguere tre tipi:

Costa lunga

Ci vuole resistenza. Dovrai adattare la tua velocità, non solo saltare subito allo sviluppo più semplice, ma adottare un ritmo regolare al ritmo corretto. Per fare ciò, guarda sempre almeno due metri davanti a te per identificare gli ostacoli e correggere la traiettoria. Per maggiore potenza, siediti sul muso della sella e rimani nel fodero per mantenere una traiettoria diritta, con le braccia leggermente piegate verso l'interno e le spalle in basso. Se le tue gambe diventano troppo pesanti, passa a una posa di danza.

Pendii ripidi

Si tratta di piste con una percentuale superiore al 20%.

Evita comunque il ballerino, questo può portare alla perdita di aderenza.

Sedersi il più lontano possibile dalla sella (naso della sella) e urtare la bicicletta (naso dell'attacco manubrio) con i gomiti inclinati verso il basso. Metti una piccola marcia e segui il tuo normale ritmo di pedalata. Mantieni la bici ben raggruppata e abbassa il busto quando la pendenza diventa ripida.

Se questo risulta essere tecnicamente troppo difficile, prova a placcare la palla con le natiche leggermente sollevate, come nel caso delle costole lunghe.

Non stare in un solo corpo con la tua mountain bike (lasciala libera tra le gambe) per mantenere sempre entrambe le ruote.

Aggiornamenti tecnici

Qui, oltre alla percentuale, il contesto è complicato dallo stato della terra. Questo tipo di salita attraversa un terreno accidentato con rocce, ostacoli, gradini, radici. Il pavimento è l'esatto contrario di liscio. La sfida è mantenere la traiettoria e abbastanza grip per passare.

In questo tipo di salita il ritmo a volte cambia, è necessario adattarsi al terreno, trovare la marcia giusta, la velocità e il grip giusti, mantenendo l'equilibrio sulla mountain bike: la corsa del pedale deve essere fluida, l'oscillazione rende più facile superare gli ostacoli, perché non si può parlare di passaggio con la forza.

• aspettativa è la parola chiave
• il passaggio deve essere effettuato senza calpestare il terreno
• guidare nel luogo più pulito possibile consente di risparmiare energia e mantiene la trazione

Per superare l'ostacolo:

• non smettere mai di pedalare
• alleggerire la ruota anteriore durante l'attraversamento, essendo già tornati indietro
• quando la ruota è passata, tornare in posizione normale e continuare a pedalare per spostare la ruota posteriore (aiutarsi spostando il peso sulla parte anteriore)

Alterna balli e sedute a seconda della ripidità del pendio, permettendo alla mountain bike di muoversi liberamente tra le gambe (non formare un corpo unico con la bici).

Come progredire?

Durante l'arrampicata, la cadenza sarà inferiore rispetto a una superficie piana. L'uso di una spazzata più ampia mantenendo la cadenza coerente con le tue condizioni potrebbe consentirti di salire più velocemente. Per fare questo, devi lavorare sull'esplosività. Anche la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno sono più importanti, quindi devi abituare il tuo corpo a questo tipo di stress lavorando a maggiore intensità attraverso una maggiore resistenza.

Per progredire in collina, dovrai fare alcuni esercizi per costruire muscoli ed essere efficace nel tempo.

Ci sono 3 punti importanti da risolvere:

resistenza

La resistenza corrisponde alla capacità di sopportare il superlavoro e la sofferenza fisica e mentale. I fisiologi parlano della capacità di mantenere gli sforzi a un'intensità inferiore o uguale al 65% del VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno, il più a lungo possibile. Possiamo definire la resistenza più semplicemente dicendo che è la capacità di svolgere un'attività a un ritmo moderato o ragionevole e per un periodo di tempo abbastanza lungo senza alcuna diminuzione delle prestazioni.

Per viaggiare in lungo e in largo è necessario disporre di riserve sufficienti e la capacità di utilizzarle in modo efficace. Si tratta di lavoro aerobico. L'allenamento di resistenza viene eseguito a una frequenza cardiaca compresa tra il 60% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, come regola generale per tutte le forme di allenamento di resistenza di base, la frequenza cardiaca raramente supera i 150 battiti al minuto. Le prestazioni non sono davvero l'obiettivo, quindi è necessario pedalare più a lungo, aumentare la distanza ed essere in grado di sopportare la ripetizione di salite brevi e faticose.

Devi essere abbastanza "affaticato" per ottimizzare la tua capacità aerobica. Chiunque sia in bicicletta può percorrere distanze considerevoli a velocità moderata.

Quindi pedala per lunghe ore per aumentare la tua resistenza!

Fare lunghe passeggiate su base regolare ti permetterà di:

• ottimizzare l'utilizzo delle riserve di grasso come fonte di energia
• migliora le tue riserve di glicogeno, specialmente nei muscoli.
• allenare i muscoli per i limiti della pedalata.
• imparare a gestire efficacemente la fatica centrale (motivazione, concentrazione, ecc.).
• regolare la temperatura corporea in modo più accurato

Alcuni suggerimenti per aumentare la resistenza

• Scegli un alesatore “troppo piccolo” il più spesso possibile: avvolgere è meglio che tirare ingranaggi grandi.
• La cadenza è determinante: a 80 giri la corona piccola non può fare lo stesso lavoro della stessa cadenza sulla corona grande.
• Evita grandi cadute, parti molto fragili e tutte le difficoltà della mountain bike che richiedono forza esplosiva, lavora sulla frequenza cardiaca in base alla tua età: 60% della tua frequenza cardiaca massima.

Oltre al ciclismo, jogging, nuoto e cyclette sono sport che ti aiuteranno a migliorare la tua resistenza.

Forza esplosiva - potenza

Per lavorare solo sull'abilità esplosiva, è importante fare sforzi brevi (meno di 6 secondi) e mantenere un lungo recupero tra ogni scatto (> 4 minuti).

Ecco alcune attività suggerite:

Cadenza

Esegui un esercizio tra le 1:30 e le 2:30 in cui esegui l'esercizio del pedale di cadenza su terreno pianeggiante o collinare.

Pedala a 60 giri per 5 minuti con un ingranaggio abbastanza grande da far lavorare i muscoli, poi rilassati su un facile sviluppo per raggiungere i 120 giri per 5 minuti (ma senza torsioni).

Ripeti questa sequenza 3 volte di seguito e ripeti 15 minuti dopo il recupero.

Campi sprint

1:30 escursione con:

• 15 minuti di riscaldamento
• alternare 12 volte:
• 1 scatto 6 secondi
• 5 minuti di recupero
• torna alla calma

2:15 escursione con:

• 15 minuti di riscaldamento
• Alterna 2 serie da 6 volte (una serie all'ora, il resto del tempo con resistenza):
• 1 scatto 6 secondi
• 4 minuti di recupero]
• torna alla calma

Durante questo allenamento è molto interessante variare il tipo di sprint, cambiando l'attrezzatura (flessibile, perfetta o grande), il tipo di partenza (fermato o iniziato) e la posizione (come un ballerino o stare seduto per tutto lo sprint). ...

Sprint lunghi e sequenza di sprint

Oltre a lavorare sull'esplosività, puoi allenare il tuo corpo a fare un lavoro anaerobico, che produrrà acido lattico. Per questo, dovrebbero essere preferiti gli sprint lunghi o il recupero incompleto tra gli sprint brevi.

1:30 escursione con:

• 20 minuti di riscaldamento
• Alterna 3 serie da 5 volte con un recupero di 15 minuti tra le due.
• 1 scatto della durata di 6 secondi
• 1 minuto di recupero
• torna alla calma

1:30 escursione con:

• 20 minuti di riscaldamento
• Alterna 6 volte:
• 1 scatto della durata di 30 secondi
• Recupero da 5 a 10 minuti
• torna alla calma

E senza mountain bike?

Se non hai a disposizione una bicicletta, puoi comunque allenare la tua forza con l'esercizio a casa.

Le squat jump

In posizione piegata (ginocchio a 90 gradi), spingi verso l'alto il più possibile (mani sui fianchi).

Puoi ripetere questo movimento più volte di seguito (da 5 a 10 volte).

Il drop jump:

Salta da una certa altezza e poi rimbalza direttamente da terra per la massima spinta verticale.

Questo movimento è più muscolare e non è raccomandato per l'uso quando ci si avvicina a un bersaglio.

Come per lo squat jump, puoi ripetere il salto più volte di seguito (da 5 a 10 volte).

Puoi anche accovacciarti, saltare la corda o salire rapidamente le scale.

Peso

Forse uno dei punti principali. dovresti trovare il tuo peso sano e cercare di mettere su quei chili in più. Vedi questo articolo

E non dimenticare, più sei leggero, più vai veloce, più sarà piacevole!

conclusione

Facendo questi esercizi, sarai più efficiente nelle tue salite e ti divertirai in mountain bike su terreni collinari. Ricorda sempre il piacere e fissa un obiettivo!

Per un piano di allenamento, controlla il sito Web di VO2 Cycling.