Come migliorare le prestazioni in mountain bike con i gel energetici

Durante la mountain bike, il corpo ha bisogno di diverse fonti di energia. Ciò è necessario per poter compiere sforzi a lungo termine. Si consiglia di mangiare almeno ogni 45 minuti - 1 ora, o anche meno se la natura del terreno lo richiede (discese ripide, trascinamento, sentiero tecnicamente difficile).

Gel energetici attualmente in vendita (sebbene non rispettoso dell'ambiente a causa dell'imballaggio), offrono un formato molto pratico e consentono un rapido assorbimento da parte dell'organismo.

Abbiamo studiato questo problema e ti diremo di più.

Cos'è un gel energetico?

I gel energetici sportivi contengono nutrienti, principalmente carboidrati, ma anche minerali e vitamine in grado di coprire il fabbisogno energetico degli atleti durante l'allenamento e durante la fase di recupero. Sono utilizzati in molti sport tra cui corsa, ciclismo, triathlon o tennis. Forniscono al corpo i nutrienti di cui ha bisogno durante uno sforzo significativo per compensare la perdita dovuta allo sforzo.

La principale qualità del gel è che i suoi componenti sono facilmente assorbiti dall'organismo e, soprattutto, sono molto pratici da usare. A differenza, ad esempio, di una barretta energetica, non è necessario masticare durante l'assunzione del gel. Quindi non c'è perdita di energia dovuta alla masticazione, nessuna mancanza di respiro e meno errori di disattenzione, perché si può fare senza scendere dalla mountain bike, soprattutto nelle competizioni (nelle escursioni, nei viaggi, questo è vero, perché è bene fermati a goderti il ​​paesaggio!)

Sono molto facili da trasportare e possono essere riposte in luoghi facilmente accessibili (ad esempio in tasca).

I gel energetici dovrebbero essere assorbiti con acqua poiché sono molto concentrati e possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone. Pertanto, è importante idratare bene dopo (con acqua o una bevanda energetica per integrare l'apporto energetico).

Perché usare Energy Gel sulle mountain bike?

Quando si va in mountain bike, il corpo trae l'energia di cui ha bisogno da due fonti principali: grassi e carboidrati. Tuttavia, di solito c'è più grasso nel corpo rispetto ai carboidrati.

Affinché queste sostanze possano essere utilizzate dai muscoli, queste sostanze devono essere elaborate e ciò richiede molto tempo. Pertanto, il grasso è di scarso aiuto quando si cammina quando la frequenza cardiaca è superiore al 75% della frequenza cardiaca massima. Pertanto, i carboidrati vengono mobilitati per primi e si esauriscono rapidamente.

I gel energetici vengono quindi utilizzati come carboidrati rinforzanti per ricostituire le riserve esaurite durante l'esercizio.

I carboidrati del cibo non si depositano immediatamente nei muscoli. Vengono prima digeriti, poi assimilati a livello intestinale, e poi diffusi con il sangue nei muscoli, dove vengono immagazzinati, il che richiede tempo (tempo di digestione, cioè diverse ore). Tuttavia, durante lo sforzo, i carboidrati vengono bruciati per aiutare a migliorare le prestazioni e, quando ce ne sono di più, le prestazioni diminuiscono, il che diventa un duro colpo.

Con i gel energetici, il percorso dei carboidrati è più breve e i benefici si fanno sentire rapidamente. La spiegazione è relativamente semplice: il cervello si rifornisce principalmente di glucosio quando ne riceve poco, soprattutto quando i muscoli utilizzano tutte le riserve per continuare a funzionare durante lo sforzo, il cervello è vigile: la fatica si attenua.

Il gel ha un effetto stimolante dovuto alla fornitura significativa e rapida degli elementi necessari al cervello.

Gel energetici vari:

A seconda del tipo di allenamento (camminata, escursione, competizione, cross, gravità...), della durata dell'allenamento e delle condizioni climatiche, i gel energetici sono disponibili in diverse categorie.

• Gel energetici classici : Consumo di carboidrati, vitamine e minerali per supportare gli allenamenti a lungo termine.
• Gel energetici liquidi : Questo è un classico gel liquido che puoi bere per una più facile manipolazione e assorbimento.
• Gel energetici antiossidanti : Ritardano l'insorgenza delle convulsioni fornendo carboidrati, vitamine e minerali. Dovrebbero essere presi prima di uno sforzo o all'inizio di una gara/sessione di allenamento. Per utilizzare questa designazione, il gel deve contenere almeno uno dei seguenti antiossidanti: vitamine C, E o zinco.
• Gel sportivo biologico : forniscono le principali fonti di energia utilizzando prodotti naturali e biologici.
• Gel energetici booster : per una fonte di energia istantanea prima di un forte sforzo. Molto utile alla fine di una gara o prima di uno sprint.
• Gel sportivi al sodio : Il sodio assicura il mantenimento dell'equilibrio idrico dell'organismo. Molto pratico quando fa molto caldo.
• Gel energetici con caffeina : Stessa potenza dei gel Boost grazie all'utilizzo della caffeina. Questi gel possono essere utili anche durante gli eventi notturni per aumentare la vigilanza e la concentrazione.
• Gomma da masticare energetica : Gel energetici sotto forma di caramelle. Ideale per le persone che preferiscono texture compatte ed elastiche.

Attenzione: l'opacità dell'analisi nutrizionale di alcune marche rende difficile determinare il tipo di gel che si può ottenere.

Dati nutrizionali

Un gel energetico dovrebbe contenere almeno carboidrati, sodio e vitamine del gruppo B.

• Livello di zucchero o indice glicemico : uno sciroppo di glucosio, destrosio, maltosio o fruttosio... e distingue tra zuccheri veloci (destrosio o fruttosio) per sforzi brevi o intensi e zuccheri lenti (come il maltosio) per sforzi a lungo termine.
• minerali :
  • Magnesio: L'assunzione di magnesio contribuisce alla buona contrazione muscolare (trasmissione degli impulsi nervosi, equilibrio acido-base, produzione di energia), è importante in ogni sforzo, soprattutto con sforzo prolungato.,
  • Potassio: è uno dei minerali che si perde con il sudore, soprattutto in condizioni di caldo (+24°C),
  • Sodio: per allenamenti lunghi o a temperature elevate, è preferibile un gel ricco di sodio (sale), poiché quest'ultimo ritarderà la disidratazione e i crampi.
• Vitamine : Devono essere presenti vitamine preziose per l'assorbimento degli zuccheri (in particolare B). Sono anche utili nel ritardare l'insorgenza di convulsioni.
  • Vitamina C e/o Vitamina E: vitamine antiossidanti, sono molto importanti durante l'attività fisica per la rigenerazione cellulare,
  • Niacina (vitamina B3): partecipa al normale metabolismo energetico.
• Bkaa : dalle proteine, gli aminoacidi favoriscono il recupero durante l'esercizio e influenzano la fatica centrale (morale).

I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata presenti nei muscoli.

• L'assunzione di BCAA consente di ottimizzare l'assunzione di glicogeno muscolare per combattere la fatica e il senso di benessere durante l'esercizio
• Durante uno sforzo prolungato, il corpo utilizza i BCAA dei muscoli per produrre energia, causando così il degrado della nostra architettura muscolare. La ricerca ha dimostrato che il consumo di BCAA durante l'esercizio aiuta a ridurre questa ripartizione.

Valori minimi consigliati

I nutrizionisti sportivi raccomandano i seguenti valori.

• Carboidrati: minimo 20 g
• Sodio: minimo 50 mg
• Potassio: minimo 50 mg
• Magnesio: 56 mg minimo
• Vitamine del gruppo B: avere almeno 2 diverse vitamine del gruppo B.
• Antiossidanti: si tratta di vitamine C (mini 12 mg), E (1.8 mg) o zinco (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Come scegliere un gel energetico per la mountain bike?

I gel energetici sono disponibili in molte forme diverse e sono calibrati per scopi diversi. Poiché il gusto e il colore sono individuali per tutti, anche la scelta del gel è soggettiva. Una breve descrizione degli elementi da considerare oltre alla composizione nutrizionale:

• gusto : Sapore dolce, salato, fruttato misto o neutro. Sta a te decidere in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze. Cambia i tuoi gusti in modo da non annoiarti o ammalarti, prova nuovi sapori o nuove marche durante il tuo allenamento. Che tu ti alleni in una gara o che partecipi al MTB Raid, porta solo cibi e sapori che conosci e riesci ad assorbire bene!
• consistenza : Preferisci gel liquidi che non rimangano in bocca troppo a lungo e si assorbano più velocemente. Per le persone che vogliono masticare o avere una sensazione in bocca più liscia, i gel classici o le gomme da masticare sono migliori.
• imballaggio : molto importante, se non vuoi partire con lo zaino o le tasche piene, sono preferibili i gel monouso di piccolo formato (da 20 a 30 g). Un altro aspetto da considerare è la facilità di apertura del prodotto. A seconda della marca, il sistema di apertura è diverso: l'estremità della confezione da rimuovere, il tappo che si chiude o meno. Sta a te decidere quale sistema è giusto per te. Tuttavia, fare attenzione a non disperdere il gel vuoto nell'ambiente.... I gel superiori a 50 g sono progettati per una varietà di usi. Molto pratici se non vuoi avere più gel in tasca, tuttavia, sono relativamente ingombranti (ad esempio, non metterli sotto i pantaloncini). Per molteplici usi si preferisce un gel richiudibile, temendo che sia ovunque in tasca o in borsa.

Come li uso?

La prima dose può essere idealmente assunta 3/4 ore o 1 ora dopo la partenza. Ci sono ciclisti che preferiscono ingoiarlo poco prima della partenza. Tuttavia, è preferibile uno spuntino abbastanza grande o una torta energetica per accumulare più riserve e ridurre l'assunzione frequente di carboidrati durante l'escursione.

La frequenza con cui lo prendi per una lunga escursione dipenderà da quanto il tuo stomaco è in grado di gestirlo. È importante ricordare che il tuo stomaco non funziona o funziona molto poco quando fai sforzi costanti per molto tempo.

Gli appassionati di mountain bike con pancia fragile dovrebbero interrompere la cattura per almeno 3/4 ore. Seguire questo lasso di tempo proteggerà il tuo flusso sanguigno dai carboidrati in eccesso (e dal disagio dell'iperglicemia).

Puoi allenare il tuo sistema digestivo a ingerire il gel, così come puoi allenare il tuo corpo e vari organi ad adattarsi a nuove situazioni.

Durante una competizione campestre, un raid o un allenamento di grandi dimensioni, si consiglia di assumere un gel antiossidante appena prima dell'inizio per ritardare l'insorgenza delle convulsioni.

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Guardando il mercato, vediamo che il prezzo medio è di oltre 70 euro al kg.

Interessante chiedere di fare un gel "casalingo" per ridurre la nota e assorbire perfettamente gli ingredienti (ammesso che si trovi un contenitore che possa essere pratico per l'uso in mountain bike)

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insomma

I gel energetici sono disponibili in una varietà di consistenze, molti gusti ed effetti diversi a seconda della loro composizione. Leggero, pratico da usare e imparare. Questi gel possono essere combinati con bevande energetiche per integrare l'apporto energetico, ma devono essere formulati per evitare l'eccessiva saturazione. Altrimenti resta in acqua! È meglio scegliere in base alla composizione e testare camminando (diverse marche, gusti, peso e composizione energetica) per selezionare il gel che avrà le migliori prestazioni per te e si adatta meglio ai tuoi gusti.