Come posso migliorare la mia preparazione per la mountain bike durante i periodi non di punta?
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Questo articolo potrebbe anche essere chiamato Grazie 2020. Grazie annus horibilis 😱 per avermi fatto capire il valore di mantenere la mia condizione fisica anche quando non riesco a tirare fuori la mia mountain bike.
Alla fine della prigionia c'è stato chi ha ripreso la mountain bike, un largo sorriso all'uscita e un largo sorriso al ritorno. E quelli che avevano un largo sorriso quando se ne sono andati, ma che l'hanno perso per strada. Di solito per loro l'arrivo era accompagnato da "Pfff, stavo sbavando" 😓
Oltre a queste condizioni speciali, la mountain bike è soggetta alla stagionalità. In autunno, quando rocce e radici sono ricoperte da foglie scivolose, o in inverno, quando penetrano nebbia, umidità e freddo, è difficile programmare passeggiate regolari.
Alcune qualità fisiche richiedono molto tempo per indebolirsi, ma altre, come il temperamento esplosivo, si deteriorano rapidamente con meno esercizio. Il problema è che ci vorrà più tempo prima che tornino anche loro. Inoltre, anche con un lungo allenamento, la mountain bike non sviluppa efficacemente determinate qualità atletiche.
Pedalando regolarmente, i tuoi nervi e muscoli (sistema neuromuscolare) si abituano a lavorare insieme. Sfortunatamente, questa è una delle abitudini che si liberano molto rapidamente! Mantenere e sviluppare il sistema neuromuscolare consente di svolgere il lavoro principale di ottimizzare tutte le qualità necessarie per la mountain bike.
| Diminuzione delle prestazioni fisiche quando inattivo | |
|---|---|
| resistenza | Riduzione significativa a 20-28 giorni - calo del VO2 del 5% dopo 14 giorni |
| ️ Potere | 15-20 giorni di riduzione significativa |
| Forza | 8-14 giorni diminuzione significativa - dopo 5 giorni la diminuzione continua |
All'inizio, i fattori neuromuscolari diminuiscono, hanno bisogno di più tempo per riprendersi e svilupparsi nuovamente.
E persino ...?
Quindi come sfruttare questi periodi di riposo in termini di tempo trascorso in bicicletta? Come puoi usarlo per mantenere la resistenza e sviluppare la forza?
Come mantenere la tua forza?
In parte, le prestazioni di una mountain bike sono dovute alla potenza nel senso biomeccanico del termine, ovvero il prodotto della forza applicata ai pedali dalla velocità di rotazione delle aste della pedivella. Secondo uno studio pubblicato nel 2018 (Comprendere i requisiti fisiologici del format olimpico delle gare di mountain bike di fondo – in francese: per comprendere i requisiti fisiologici della mountain bike nelle competizioni olimpiche), la forza viene mantenuta e migliorata attraverso l'allenamento della forza.
Ovviamente non stiamo parlando di bodybuilding, ma di potenziare la capacità di sviluppare più forza di pedalata, prevenire gli infortuni e trasferire meglio le forze applicate alla mountain bike. In breve: guida più veloce, più a lungo e in condizioni migliori.
La forza è una combinazione di forza e velocità. Più velocemente pedali e applichi forza, più potenza avrai. Sì, ha senso. Se stai pedalando molto velocemente senza sforzo, stai girando e non stai andando molto lontano.
Per fare una diagnosi di potenza, i preparatori fisici eseguono il Wingate Test sui ciclisti, un test che consiste nel pedalare per 30 secondi alla massima potenza e con una resistenza determinata secondo le raccomandazioni del ciclista.
Attraverso questo test, vediamo che una forza massima maggiore aumenta la potenza e quindi mantiene le prestazioni in questo periodo di tempo, che è importante per la mountain bike. Pertanto, è stato dimostrato che il lavoro dei muscoli, in particolare della parte inferiore del corpo, aumenta significativamente la potenza del mountain biker.
Come lavori sulla tua capacità rigenerativa?
Riuscire a recuperare è un trucco che ti evita di dover passare un'intera settimana a riprenderti da una passeggiata... La buona notizia è che anche su questo si può lavorare!
Come abbiamo visto prima, più sviluppi la tua forza muscolare, più puoi applicare sforzi intensi, più lunghi e ripetitivi.
I tuoi nervi e muscoli si abituano allo sforzo, non rinuncerai a camminare e questo ti aiuterà a recuperare.
Ah! Un corpo più forte ed equilibrato si riprende più velocemente tra attività faticose, allenamenti o passeggiate.
Come allenarsi
Siamo d'accordo che la costruzione muscolare non è l'allenamento più eccitante. Pertanto, varieremo le lezioni durante l'anno per evitare la monotonia e quindi la noia. Tenendo presente la motivazione per essere in ottima forma per riprendere la mountain bike, passerà tutto, vedrai!
Nota: l'allenamento della forza non è sinonimo di aumento di peso. Prima ti abbiamo detto che più forza hai, più velocemente ti muovi, ma abbiamo dimenticato di dire che dovevi anche essere leggero per questo!
State tranquilli, il lavoro di qualità non ha grandi possibilità di aumentare il peso corporeo, soprattutto perché nel nostro caso rimane abbinato al ciclismo. Sì, perché avrai la possibilità di fare una breve passeggiata di 1 ora tra due grandi nuvole grigie.
Per andare bene in bicicletta è necessario disporre di:
- resistenza;
- potenza;
- forza;
- e la capacità di ripetere e mantenere tutte queste qualità.
Su quali parti del corpo lavorare?
Ebbene tutti!
Ci vediamo ! ?
No, dai, ti spieghiamo:
Parte inferiore del corpo
Quando pensiamo alla costruzione muscolare per la mountain bike, pensiamo subito alle gambe.
Questo è corretto, perché questo lavoro ti permetterà di ottenere un certo trasferimento di forza, potenza e ripetizione dello sforzo. I muscoli della parte inferiore del corpo sono i più potenti del corpo umano e supportano il pedale.
Come allenare la parte inferiore del corpo?
Squat, affondi, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Alcune lezioni di corda ti aiuteranno a diversificare il tuo esercizio ... e ottenere caviale di cemento armato!
guaina
La tua forza non è solo nelle cosce e nei polpacci! Il lavoro principale dovrebbe far parte delle tue lezioni di bodybuilding. Più sei inguainato, migliore sarà la tua postura. Questo ti darà una posizione più comoda, le tue gambe non faranno tutto il lavoro e rimarrai sulla bici più a lungo. Inoltre, avrai meno dolori alla schiena e al collo.
Come elaborare correttamente la pelle?
Per evitare la monotonia della tavola o la costanza della pressa e aumentare la tua efficienza, prendi in considerazione l'utilizzo di accessori come una palla svizzera o una palla medica.
Lavoro della parte superiore del corpo
Nessun ciclista professionista è ingombrante a questo livello, ed è vero! Ma il lavoro di queste parti del corpo contribuirà a un migliore equilibrio corporeo, quindi una migliore maneggevolezza della macchina, un migliore trasferimento di potenza, un maggiore senso di benessere e, oltre a tutti gli aspetti della performance ciclistica, una postura migliore che garantirà la longevità durante l'esercizio.
Come allenare la parte superiore del corpo?
Spingere e tirare i movimenti della parte superiore del corpo come pull-up, pull-up orizzontali, push-up, ecc.
collo
È un'area che consente di trasmettere informazioni dalla testa al resto del corpo, che fornisce una connessione tra la ricezione delle informazioni e la creazione delle forze ad essa assegnate. Ma anche le regioni cervicali sono chiamate a mantenere una posizione in estensione. collo in modo che sia comodo vedere dove stiamo andando. Allora questo è molto importante!
Come allenare la parte posteriore del collo?
In bicicletta, e soprattutto in mountain bike, la nostra posizione alla lunga può risultare scomoda. Pertanto, le nostre cervici sono molto tese.
Puoi pianificare attività di rafforzamento del collo, come lavorare con un supporto per la testa.
Non dimenticare di allentarli dopo ogni sessione: gira delicatamente la testa ai lati, fai piegamenti laterali, quindi piega avanti e indietro.
Trova gli esercizi dettagliati nel nostro articolo: 8 esercizi di rafforzamento muscolare per la mountain bike
conclusione
Variando l'allenamento, mobiliti tutte le risorse del corpo umano. Lavorerai sulla tua forza, la tua forza, con sforzi e sentimenti diversi. Questo insegnerà al tuo corpo a funzionare meglio sia fisicamente che mentalmente.
Ricorda anche di applicare il concetto di allenamento polarizzato quando vai in mountain bike oltre al lavoro di forza che otterrai: 80% di lavoro a bassa intensità e 20% di lavoro ad alta intensità. Pertanto, evitiamo una zona di media intensità, che provoca grande affaticamento e, in definitiva, scarsi progressi.
In inverno, le giornate sono più brevi, ma non l'orario di lavoro, il che limita le opportunità di esercizio. Allora perché non iniziare il tipo di lavoro che puoi fare in casa o in casa con buoni consigli e il piano giusto?
Sarebbe comunque un peccato privarsi dell'opportunità di diventare il miglior mountain biker!
Maxence Riviere è un preparatore fisico, trovalo su Instagram e Twitter o tramite .
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