Quali sono gli integratori alimentari per la mountain bike?

Ci chiediamo, oltre all'allenamento fisico e tecnico per migliorare la mountain bike, cos'altro possa facilmente aumentare l'efficienza della pratica.

La nutrizione e gli integratori alimentari sono una parte importante dell'equazione.

Per saperne di più sugli integratori alimentari, abbiamo fatto una piccola ricerca per determinare cosa può fare la pratica della mountain bike dai numerosi suggerimenti sull'argomento.

Nel podcast abbiamo appreso del giovane marchio francese Nutri & Co, interessati al loro approccio e alla trasparenza che dimostrano, e abbiamo chiesto loro di aiutarci a sintetizzare interessanti integratori alimentari quando si va in mountain bike.

Poi parliamo di nutraceutici. I nutraceutici sono tutti gli alimenti che hanno un effetto benefico sul corpo. Puoi anche usare il termine "droga". I nutraceutici si trovano in tutti gli alimenti, indipendentemente dal loro effetto, ma possono anche essere consumati come integratori alimentari, polvere, compresse o liquidi.

⚠️ Si tratta di un file che permette di determinare le proprietà di alcuni integratori alimentari che hanno un effetto famigerato sul benessere atletico. In ogni caso, non stiamo suggerendo che il consumo di integratori alimentari sia essenziale. Ognuno è diverso e se vuoi andare oltre e ottenere una guida, consulta un nutrizionista.

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Cibo per mountain biker, macro e micronutrienti

Per la corsa a lunga distanza o la mountain bike ad alta intensità, è necessario conoscere i nutrienti che forniscono energia e consentono di recuperare rapidamente.

Dividiamo l'argomento in due grandi categorie:

• macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi
• oligoelementi: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti

In che misura un'alimentazione sportiva coerente e nutriente è applicabile agli appassionati di mountain bike?

La pratica della mountain bike richiede soprattutto resistenza, senza trascurare la forza dei muscoli o il rilascio istantaneo della forza. In queste condizioni, una dieta ricca di carboidrati rimane il primo principio nutritivo per gli appassionati di mountain bike. I carboidrati dietetici sotto forma di pasta o bevande isotoniche forniscono energia.

Ma dato che i mountain biker sono considerati principalmente atleti di resistenza, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere trascurata?

E qui il cibo è la chiave di cui hai bisogno per poter giocare. Le proteine ​​sono i mattoni fisiologici naturali dei muscoli che forniscono energia. La scienza dice che gli atleti di resistenza ottengono buoni risultati con il 20% di proteine. Questa cifra si applica agli appassionati di mountain bike, che si tratti di ciclismo, escursionismo o corsa?

Sulla base di questo principio, tieni presente che anche i micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nelle prestazioni atletiche, nell'energia e nel recupero. Senza vitamine e minerali, l'assorbimento di carboidrati, grassi e proteine, così come il recupero dopo l'esercizio, è impossibile.

Tuttavia, non è difficile criticare la nostra dieta e i suoi possibili svantaggi.

Quindi, possiamo dire che gli appassionati di mountain bike trarranno beneficio dall'assunzione di integratori alimentari, e se sì, come e con quali integratori alimentari?

Quali integratori alimentari scegliere per la mountain bike?

La scelta informata di integratori alimentari aiuta a sostenere le prestazioni atletiche, che si tratti di resistenza o forza muscolare.

In quest'ottica, cercheremo di seguire una specifica logica di nutrizione sportiva, prestando particolare attenzione al ruolo di magnesio, multivitaminici, omega-3, vitamina D, ginseng e proteine ​​in polvere. Naturalmente, questa è la domanda su cosa sia più coerente in termini di metabolismo e prestazioni atletiche.

Questo è particolarmente vero per il magnesio.

Magnesio come minerale essenziale per le prestazioni fisiche

Il magnesio è un minerale essenziale per il normale funzionamento del metabolismo cellulare ed energetico. È importante anche per il sistema nervoso e quindi per il lavoro neuromuscolare.

Proprio come gli ioni calcio e l'acetilcolina causano la contrazione muscolare, il magnesio consente alle fibre muscolari di rilassarsi.

Ruolo e benefici del magnesio per gli appassionati di mountain bike

Quando si tratta di energia, il magnesio ha diversi aspetti positivi per le prestazioni fisiche, la resistenza e la forza muscolare. Il magnesio, che è un minerale chiave nel sistema nervoso, aiuta anche nel rilascio e nel mantenimento dell'energia durante l'esercizio. A livello cellulare, il magnesio si lega all'ATP, una molecola energetica cellulare. Pertanto, riduce il rischio di perdita di energia e aiuta a mantenere l'energia muscolare.

Il magnesio supporta naturalmente il normale funzionamento del sistema nervoso e quindi la risposta muscolare all'esercizio. Inoltre, introduce alcuni aspetti meno noti ai ciclisti sportivi e agli appassionati di mountain bike. In effetti, questo minerale consente alti livelli di testosterone totale negli uomini.

Il magnesio è un regolatore delle funzioni antiossidanti a livello delle gonadi, che producono questo ormone. Quindi il livello di testosterone libero e attivo è più favorevole. Questo è anche un fattore da considerare considerando l'importanza di questo ormone per la forza e il mantenimento della massa muscolare, che è importante per la parte inferiore del corpo quando si pedala.

Quali alimenti contengono magnesio?

Molti alimenti contengono magnesio. Ciò è particolarmente vero per cioccolato, noci del Brasile, germe di grano, anacardi, mandorle e lievito. Tuttavia, l'assunzione dietetica di questo minerale raramente soddisfa le esigenze nutrizionali degli adulti.

Tuttavia, mentre il calcio tende ad essere più alto sui piatti, un integratore di magnesio può essere utile per migliorare le prestazioni del mountain biker.

Come faccio a scegliere un integratore di magnesio?

Gli integratori di magnesio di buona qualità sono particolarmente rari. Questo problema è principalmente legato alla sua assimilazione. Il magnesio è legato a una molecola (acido grasso, ossido, cloruro, amminoacido, ecc.) che funge da vettore nell'organismo. A seconda di questa molecola, l'assorbimento del minerale può variare da catastrofico a ottimo.

• Nel primo caso viene rilasciato ossido di magnesio, che a volte porta a disturbi intestinali o diarrea.
• Al contrario, il bisglicinato (Mg + due glicine), il malato o il glicerofosfato (acido grasso) sono particolarmente ben assorbiti.

magnesio³

Tono e stress

multivitaminici

I multivitaminici sono uno degli integratori alimentari più salutari per gli atleti. Per la mountain bike o il ciclismo in genere, è un integratore che fornisce una quantità significativa di micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti) in forma concentrata in una o due capsule.

Il ruolo e i benefici dei multivitaminici

I multivitaminici sono un'importante base di micronutrienti, che riuniscono in un unico prodotto cose difficili da ottenere in un giorno, anche con più pasti.

A beneficio degli appassionati di mountain bike, i multivitaminici contengono vitamine del gruppo B, che sono coinvolte nella sintesi dell'energia muscolare. Flavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridossina (B6) o vitamina B12 sono essenziali per un rilascio ottimale di energia nel tempo (resistenza e forza). Sono presenti anche importanti minerali come il cromo o lo zinco. Quest'ultimo svolge diversi ruoli molto simili al magnesio, soprattutto come antiossidante, e contribuisce alla sintesi ottimale del testosterone attivo.

Questi benefici sono completati dalle vitamine antiossidanti necessarie durante e dopo l'esercizio.

Alcuni multivitaminici di alta qualità contengono anche antiossidanti di origine vegetale. Questo è anche un vantaggio significativo, soprattutto per riprendersi da una lunga camminata o da una competizione estenuante. I multivitaminici sono davvero uno degli integratori alimentari indispensabili per il ciclismo, mountain bike compresa...

Come scegliere un integratore di vitamine e minerali?

Come con il magnesio, non è la quantità di nutrienti che conta, ma la loro capacità di assorbimento o biodisponibilità. Questo criterio è valido sia per i minerali che per le vitamine e gli oligoelementi. Altri criteri, come, ad esempio, la completezza dei nutrienti proposti (tutte le vitamine devono essere presenti), la presenza dei minerali più importanti (magnesio, potassio, calcio, ecc.), nonché un significativo apporto di antiossidanti vitaminici , minerali. (zinco, selenio) e l'equilibrio dei micronutrienti (rapporto calcio/magnesio...) fanno del multivitaminico un multivitaminico di qualità.

Multi

Antiossidante e immunità

Cos'è l'omega-3?

Non tutti i grassi alimentari sono uguali.

Probabilmente conosci gli acidi grassi essenziali Omega 3, Omega 6 e 9. La notazione 3, 6 o 9 si riferisce alla struttura molecolare degli acidi grassi. Dal punto di vista della salute, questi grassi un po' specifici devono essere forniti in un certo equilibrio, con gli Omega-3 meno comuni degli Omega-6.

Ruolo e benefici degli omega-3

Gli Omega-3 ALA, DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono acidi grassi essenziali per la sintesi del sistema nervoso. Rimangono essenziali per il mantenimento dei neuroni e del sistema nervoso per tutta la vita.

Influiscono anche sulla salute cardiovascolare.

Quali alimenti contengono Omega-3?

Le migliori fonti di Omega-3 sono i grassi vegetali (olio di colza, olio di semi di lino, olio di noci, ecc.) e il pesce azzurro (sardine, salmone, tonno, sgombro, ecc.). Altri alimenti, come carne, latte, formaggio o uova, hanno meno probabilità di contribuire all'assunzione di nutrienti, ma anche più spesso. Naturalmente, gli acidi grassi Omega-3 non vengono da soli, sono accompagnati da Omega-6 e 9 (acidi grassi monoinsaturi).

Tuttavia, dal punto di vista della salute, gli Omega-3 devono essere consumati più regolarmente, il che è raro.

Diciamo che frequenti squilibri nella nostra dieta aggravano il problema. Il consumo regolare di Omega-3 è raccomandato per i motivi sopra indicati (pressione sanguigna, colesterolo alto, ecc.). Considerando il contenuto spesso troppo basso di omega-3 nella dieta, è consigliabile che il ciclista aggiunga un alimento aggiuntivo sotto forma di integratore nutrizionale.

Soddisfano le esigenze di mantenimento delle prestazioni fisiche e della salute a breve e lungo termine, essendo i due strettamente correlati.

Come faccio a scegliere un integratore di Omega-3?

Quando si tratta di valutare la qualità nutrizionale di un integratore alimentare di Omega 3. Innanzitutto, deve essere chiaramente indicata la concentrazione totale di acidi grassi Omega 3, da soli o in relazione ad altri acidi Omega. È inoltre necessario indicare il livello di DHA ed EPA, poiché queste sono le molecole necessarie per il nostro metabolismo. L'assunzione giornaliera di questi due acidi grassi dovrebbe essere di 250 mg di EPA e DHA. Tuttavia, una quantità maggiore può essere raccomandata per gli atleti, a seconda dell'intensità dell'escursione o della competizione. È inoltre auspicabile indicare l'assenza di metalli pesanti nel caso degli omega-3 di origine marina.

Omega 3

Cuore e cervello

Vitamina D, che cos'è?

I luoghi comuni che menzionano la vitamina D esclusivamente in relazione al legame con il calcio sono particolarmente semplificati. È strettamente correlato al normale funzionamento di molti geni e funzioni fisiologiche strettamente correlate alla salute, alla forza e alle prestazioni fisiche. Di solito, alti livelli di vitamina D negli atleti fanno una marcata differenza in termini di forza, resistenza e recupero post-allenamento.

Ruolo e benefici della vitamina D

La carenza cronica di vitamina D può essere particolarmente problematica per rilasciare energia muscolare e mantenere la forza fisica. Recenti scoperte scientifiche, infatti, hanno collegato la vitamina D alla normale sintesi dell'ATP (molecola energetica fondamentale), alla sua elaborazione da parte della fosfocreatina e al metabolismo ormonale, in particolare del testosterone.

Per la mountain bike, proprio come qualsiasi altro sport, questi criteri determinano le prestazioni atletiche, la resistenza o la resistenza muscolare. Tuttavia, sorge un problema serio dato che una dieta standard, anche cauta, fornisce molto raramente vitamina D a sufficienza. Infatti, la carenza di vitamina D è molto comune e diventa una grave disabilità fisica per gli atleti. Oggi, sempre più professionisti della nutrizione credono che l'integrazione di vitamina D sia un vantaggio per gli atleti, che si tratti di resistenza o anche di maggiore intensità nelle competizioni.

Aggiungiamo che i soliti valori giornalieri consigliati di 2000 IU/giorno non corrispondono alla realtà scientificamente accertata.

Come faccio a scegliere un integratore di vitamina D?

Per la vitamina D, come per altri integratori, la qualità nutrizionale e l'assorbimento non sono scontati.

Pertanto, questa vitamina liposolubile deve essere assunta insieme ai grassi per essere assorbita. La maggior parte dei produttori non lo menziona nemmeno ... Inoltre, deve essere la vitamina D3 (o colecalciferolo) per un assorbimento e un effetto ottimali di questa vitamina. Ancora una volta, questo non è sempre menzionato nelle descrizioni.

Gli integratori di vitamina D2 (ergocalciferolo) sono meno facilmente assorbiti a causa della loro minore biodisponibilità.

Vitamina D

Ossa e immunità

Cos'è il ginseng?

Il Ginseng è una radice che si qualifica come pianta adattogena perché alcune molecole in essa contenute stimolano il naturale adattamento dell'organismo allo sforzo e allo stress fisiologico o psicologico.

Come parte della mountain bike, il ginseng è utile per migliorare la resistenza e il recupero dalle corse o dalle competizioni. Nel tempo, le sue proprietà adattogene aiutano a mantenere e persino a migliorare le prestazioni.

Ruolo e benefici del ginseng

Studiate negli anni '1940, le proprietà adattogene del ginseng consentono di adattarsi positivamente all'esercizio, in particolare al ciclismo e alla mountain bike. Come la maggior parte degli adattogeni, il ginseng ha un effetto globale e positivo sul corpo grazie ai suoi elementi attivi, ginsenosidi e altri metaboliti secondari. Aiuta il corpo a ritrovare uno stato di equilibrio dopo uno sforzo intenso e prolungato. Pertanto, può essere molto utile durante il recupero da lunghe uscite in mountain bike o intense competizioni.

Tuttavia, ingerire un qualsiasi ginseng non è certo sufficiente per coglierne i benefici, soprattutto se i suoi principi attivi non sono isolati e concentrati. Pertanto, è preferibile scegliere un integratore alimentare noto per il suo contenuto di ginsenosidi e altri principi attivi.

Come scegliere un integratore di ginseng?

Un integratore di ginseng di buona qualità può essere riconosciuto dal suo principio attivo standardizzato e dal contenuto di ginsenoside. Deve essere rispettato un fattore pari o superiore al 5%. D'altra parte, ci sono molti tipi di ginsenosidi. La loro diversità determina in gran parte la qualità e le proprietà adattogene del ginseng offerto al consumo. Gli atleti devono quindi presentare un argomento accurato e dettagliato su questo argomento.

ginseng

Energia e concentrazione

Proteine ​​in polvere e ciclismo

Latticini, proteine ​​animali o vegetali in polvere sono rinomati per i suoi nutrienti concentrati (da 25 a 30 grammi di proteine ​​pure per porzione). È uno dei tre macronutrienti principali, insieme a carboidrati e grassi. Hanno infatti un ruolo strutturale ed energetico.

Il ruolo e i benefici delle proteine ​​per gli amanti della mountain bike

Le proteine ​​aiutano a mantenere la massa muscolare, che è un fattore determinante nelle prestazioni atletiche, anche per gli appassionati di mountain bike durante le competizioni o le lunghe ed estenuanti escursioni. Ricorda che il deperimento fisico e muscolare accompagnato da un periodo di recupero insufficiente è una delle principali barriere al mantenimento e al miglioramento della massa muscolare e/o della forza fisiologiche. Spesso le gare di mountain bike ad alta intensità durante le competizioni, le lunghe distanze o i terreni accidentati sono uno dei motivi per cui è utile una buona polvere proteica.

Gli amminoacidi che forniscono aiutano a mantenere la sintesi proteica muscolare da un lato e forniscono energia dall'altro.

Quindi le proteine ​​vengono convertite in glucosio, preservando le riserve di carboidrati e glicogeno nei nostri muscoli.

Dove puoi trovare buone fonti di proteine ​​nel tuo cibo?

Alcuni alimenti come carne, pesce, latte, piselli, lenticchie rosse, quinoa o soia sono ottime fonti di proteine. Innanzitutto, contengono una quantità significativa di aminoacidi essenziali. 9 aminoacidi essenziali sono direttamente coinvolti nella sintesi delle nostre proteine, energia e altri processi metabolici associati alla prestazione atletica.

Come scegliere una polvere proteica?

Una buona polvere proteica contiene tutti i 21 aminoacidi, sia essenziali che non essenziali, in una forma equilibrata (chiamata aminogramma). La presenza di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), leucina, glutammina, metionina, lisina e arginina determina, tra gli altri criteri, il valore nutritivo di una polvere proteica. Dovrebbe avere un buon sapore (come il cioccolato) ed essere piacevole da bere.

Proteine ​​vegetali e biologiche

Energia e alternativa

L'integrazione alimentare o nutraceutica ha un posto che i ciclisti devono ancora occupare. Sono utili per mantenere o migliorare le prestazioni atletiche, oltre che per la massima energia, per un buon recupero e per mantenere la forza di pedalata, devi verificare per trovare quello che fa per te tra i set di integratori.