Prenditi cura del tuo psoas e dei muscoli iliaci per andare in mountain bike in modo più efficiente

Quando si va in mountain bike e in bicicletta in generale, si utilizzano principalmente i muscoli degli arti inferiori. I muscoli della coscia ti consentono di eseguire questi movimenti di flessione ed estensione del ginocchio mentre pedali. I più famosi sono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Pertanto, spesso pensiamo a prenderci cura di loro quando andiamo in bicicletta.

C'è un altro muscolo molto utilizzato per la pedalata: il muscolo psoas-iliaco. Lo abbiamo su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Come suggerisce il nome, il muscolo psoas è formato da due teste: lo psoas e l'iliaco.

Fondamentalmente, questa è la parte lombare che usiamo per pedalare. Il muscolo psoas è una testa lunga che copre i corpi vertebrali trasversali e lombari. Va giù e fuori e passa dietro il ramo pubico. Termina sul piccolo trocantere del femore, cioè nella sua parte interna.

La testa iliaca è a ventaglio. È inserito in tutto l'interno della cresta iliaca. Le fibre muscolari scendono e si uniscono per terminare al piccolo trocantere.

La piccola testa psoas può essere parte del muscolo iliaco psoas, ma è instabile, il che significa che non tutti ce l'hanno. Si inserisce davanti al corpo della 1a vertebra lombare, scende e termina al ramo pubico. Il suo ruolo è quello di flettere il busto in avanti, così come la testa dello psoas, ma la sua azione è più limitata.

I nostri psoas destro e sinistro (possiamo semplicemente chiamarli psoas) sono quelli che lavorano di più quando si flettono i fianchi al busto.

Quando fai ciclismo intenso (mountain bike, ciclismo su strada, ecc.), Sono molto richiesti.

Questi muscoli hanno un'altra caratteristica: sono altamente vascolarizzati, il che permette loro di intrappolare i rifiuti organici (chiamati tossine) che circolano nel sangue. Lo psoas porta anche il termine non molto attraente "muscolo spazzatura". Quando sono sotto forte stress, molto sangue circola attraverso di loro e le tossine possono depositarsi ancora di più. Se il muscolo psoas è leggermente allungato e contiene troppe tossine, possono eventualmente ritrarsi e può svilupparsi la lombalgia, un tipo di mal di schiena. Le tossine sono prodotte dall'acido lattico a seguito dell'attività sportiva, ma non solo: l'uso eccessivo di tabacco, alcol e/o una dieta troppo ricca di grassi, sale o zucchero è anche la causa della malattia. Creazione di tossine nel corpo che possono ostruire il muscolo psoas.

Per prendermi cura del muscolo iliaco psoas, ho quattro consigli:

1. Bevi molta acqua regolarmente durante il giorno.

Da un litro e mezzo a due litri. L'idratazione aiuta a rimuovere i rifiuti organici accumulati nel muscolo psoas. Attenzione, non stiamo parlando di bere subito 1 litro o un litro e mezzo di acqua, questo è inutile. Dovrebbe essere graduale in modo che le tossine vengano rimosse dal muscolo psoas.

Ricordati anche di bere regolarmente quando vai in mountain bike.

2. Fai stretching ogni notte per 5-10 minuti.

Inoltre, durante la settimana vai regolarmente in mountain bike.

Esistono molti modi per allungare il muscolo ileopsoas. Ecco alcuni esempi:

Spacco frontale

Per il muscolo psoas sinistro: piegare il ginocchio destro di 90° e portare indietro la gamba sinistra il più possibile. Il busto dovrebbe essere dritto. Per allungare il muscolo psoas sinistro, devi abbassare il bacino verso il basso. Quest'ultimo non dovrebbe girare a sinistra, dovrebbe rimanere nell'asse. Dovrai regolare la posizione a seconda di quando senti che si sta allungando.

Fai lo stesso per il lato destro.

Stretching usando un supporto

Il principio è lo stesso. Per chi ha dolori alle ginocchia, questo esercizio è più adatto del precedente.

Stretching dalle ginocchia al pavimento

Lungo tratto

Lascia un piede in aria sul bordo del letto. Piega il ginocchio opposto e tienilo tra le mani. Lo psoas che stai allungando è sul lato della gamba nel vuoto.

3. Evitare posizioni lunghe che accorciano i muscoli iliaci.

È meglio evitarli perché mantengono i muscoli psoas in tensione.

È il caso, ad esempio, della posizione del feto a letto.

Un altro esempio è la posizione seduta, piegata a metà. La foto sotto mostra un caso estremo di piegatura che dovrebbe essere evitato.

In generale, se rimani molto seduto (soprattutto al lavoro), ricordati di alzarti e sgranchirti le gambe ogni ora (quando possibile, ovviamente).

4. Riduci il consumo di tabacco, alcol e/o modifica la tua dieta.

Naturalmente, questo consiglio dovrebbe essere applicato se sai che stai mangiando troppo.

Se fumi diverse sigarette al giorno o bevi due bicchieri di alcol al giorno, questo non è qualcosa che ostruisce seriamente il tuo psoas. È lo stesso con la dieta (sebbene se vai regolarmente in mountain bike, devi assolutamente stare abbastanza attento a non mangiare troppo nella tua dieta).

Inoltre, affinché si verifichi un sovraccarico significativo, deve essere prolungato. Ciò significa che i superamenti che durano da diversi mesi devono essere corretti. Se hai dubbi a questo livello, non esitare a contattare terapisti competenti che possono aiutarti.

conclusione

Ricorda di allungare gli altri muscoli la sera dopo aver allungato lo psoas. Ho parlato dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia all'inizio di questo articolo, ma puoi anche allungare regolarmente la schiena, le braccia e gli avambracci poiché vengono utilizzati per stabilizzarti sulla bici.