Migliora la tua pedalata per guidare la mountain bike in modo più efficiente

Per pedalare in modo efficace non basta applicare una forza significativa ai pedali (dimensione bioenergetica) 🙄, bisogna anche essere efficacemente orientati (dimensione biomeccanica e tecnica), altrimenti si perde il lavoro meccanico.

Poiché la pedalata viene ripetuta migliaia di volte durante un giro in mountain bike, che può durare fino a 6-7 ore con sforzo (da 30.000 a 40.000 giri), l'efficienza della pedalata influisce sul livello di pedalata del ciclista, sull'affaticamento generale e muscolare.

La tecnica di pedalata ("pedal stroke"), quindi, contribuisce notevolmente alle prestazioni del ciclista di montagna, e comprenderne il funzionamento ne consente l'ottimizzazione.

Analisi della pedalata MTB

Il movimento ideale è cambiare costantemente la forza applicata al pedale, "in direzione". In fisica la forza che agisce su una leva è più efficace quando agisce perpendicolarmente a quella leva, quindi è necessario riprodurla su una bicicletta: il tiro deve essere sempre perpendicolare alla pedivella.

Tuttavia, il movimento della pedalata è più difficile di quanto sembri.

Quando si pedala o si va in bicicletta, bisogna distinguere quattro fasi:

• Il supporto (fase anteriore, estensione di tre articolazioni) è il più efficace.
• Fila (fase posteriore, flessione), la cui efficacia è tutt'altro che bassa.
• . два transizioni (alta e bassa), che sono spesso erroneamente considerate punti ciechi.

La ricerca biomeccanica sottolinea l'aspetto dinamico (ovvero la partecipazione al movimento) di queste 4 fasi: non si tratta più di punto morto inferiore o superiore, ma di zone di minore efficienza (o zone di transizione). Tuttavia, il ciclo di pedalata consente ad ogni gruppo muscolare di alternare fasi di lavoro e di recupero.

Se ci limitiamo a spingere, la forza che applichiamo verrà ovviamente utilizzata per far avanzare la bici, ma anche per sollevare l'arto inferiore opposto se quest'ultimo è passivo. Tuttavia, questo insieme inerte ha una massa di circa 10 kg! E anche su una superficie piana, il suo alleggerimento che attiva l'arto inferiore migliorerà le prestazioni e sarà quindi più economico 👍.

Molto spesso il ciclista è interessato solo alla fase statica, tranne quando si verifica una salita o il vento contrario interferisce con il suo progresso, la trazione diventa un'aggiunta notevole. La trazione, ovviamente, è possibile solo con fermapiedi stretti o, in modo più efficiente e confortevole, con pedali autobloccanti.

1. Supporto: "Sali sul pedale"

Questa fase corrisponde all'estensione attiva dell'anca e del ginocchio grazie ai gruppi muscolari più potenti del corpo, il grande gluteo e il muscolo quadricipite sotto il controllo dei muscoli posteriori della coscia (effetto cintura); ma questa espansione è efficace solo a causa della fissa fissazione (o copertura) del bacino.

Infatti, se il bacino fluttuasse, si inclinerebbe di lato e, oltre al fatto che la spinta sarebbe inefficace, le vertebre lombari ne subirebbe conseguenze negative. Per questo, il quadrato della parte bassa della schiena e gli addominali stabilizzano il supporto. Questo potente guscio, che alterna ogni secondo da sinistra a destra, è necessario per due motivi. Ciò garantisce buone prestazioni meccaniche, ma garantisce anche l'integrità biomeccanica della regione lombare.

2. Riga: "Sto premendo l'altro pedale".

Questa fase corrisponde alla flessione attiva del ginocchio e dell'anca; L'analisi della coordinazione e della sinergia muscolare è relativamente complessa.

Per i gruppi muscolari coinvolti nella flessione attiva del ginocchio, i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore della coscia) svolgono la maggior parte del lavoro. Muscoli grandi ma fragili.

Per la flessione dell'anca (che provoca il sollevamento del ginocchio) sono coinvolti muscoli profondi e quindi irriconoscibili, in particolare il muscolo psoas-iliaco; i due fasci di questo muscolo giocano un ruolo decisivo, soprattutto all'inizio della fase di sollevamento del ginocchio.

Ciò è dovuto al fatto che il muscolo psoas è attaccato alla parte anteriore del corpo delle vertebre lombari, l'ileo, all'interno dell'ileo. Attraversano il bacino e si inseriscono con un tendine comune in corrispondenza della prominenza del femore (piccolo trocantere) ad una distanza dall'asse dell'articolazione dell'anca; questa distanza gli consente di sviluppare importanti leve fin dall'inizio della fase di sollevamento, prima che il relè passi agli altri flessori. Quindi, a partire dalla fase di transizione bassa e all'inizio della fase dei posteriori, il ruolo di queste "persone dimenticate", che sono i muscoli posteriori della coscia e il muscolo ileopsoas, è fondamentale quando si vuole migliorare il nostro indice di efficienza della pedalata e quindi l'armonia della corsa del pedale. ... ...

3. Fasi di transizione o come "arrotolare" la pedalata

Poiché le fasi di transizione corrispondono a momenti in cui le forze applicate sono minori, si tratta di accorciare la loro durata e mantenere un impatto minimo sui pedali.

Per questo, la continuità degli ischiocrurali (fase bassa) e l'intervento dei flessori del piede (fase alta) permettono di compensare l'inerzia.

Ma torniamo alla fase di “estensione del pedale”: durante questa flessione attiva del ginocchio, il piede viene tirato verso l'alto e la caviglia è leggermente estesa (schema 4), anche se a fine ciclo intervengono i flessori del piede. .. arrampicata; È in questo momento che l'allenamento in flessione del braccio consentirà alla caviglia di muoversi dolcemente "su" e di ristabilire istantaneamente tono (attraverso il tendine d'Achille) in modo da trasmettere tutta la forza di estensione espressa dai glutei e dai quadricipiti 💪.

Efficienza di coordinazione e pedalata

Durante la pedalata, se l'arto flettente poggia passivamente sul pedale, il lavoro aggiuntivo viene eseguito dall'arto di spinta sul pedale.

I non specialisti in questa attività utilizzano principalmente la 1a fase (fase statica) e lasciano inconsciamente il piede posteriore sul pedale, che si alza. Ciò significa un notevole spreco di energia. tenendo conto del peso dell'arto inferiore (circa dieci chilogrammi).

Nota: L'utilizzo ottimale delle quattro fasi dipende fortemente dall'attrezzatura utilizzata, in particolare pedali automatici o bloccapiedi. Anche per la mountain bike, consigliamo di utilizzare pedali senza clip!

Il coordinamento delle quattro fasi determinerà l'efficacia del gesto della pedalata, cioè la sua esecuzione.

Tale efficienza è misurata dall'indice di efficienza della pedalata (IEP), che corrisponde al rapporto tra la forza effettiva perpendicolare alla pedivella e la forza risultante. Buone prestazioni si traducono in minori costi energetici (= consumo di ossigeno) e risparmio muscolare, che possono essere fondamentali negli ultimi chilometri per sfruttare appieno i benefici della tua mountain bike.

Pertanto, il gesto della pedalata deve essere ottimizzato attraverso l'educazione e la formazione: pedalare è efficienza tecnica! 🎓

La ricerca ha dimostrato che la capacità di dirigere in modo ottimale la forza sul pedale diminuisce costantemente con l'aumentare della cadenza. La diminuzione dell'efficacia del ritmo della pedalata è dovuta a problemi di coordinazione dei gesti: il muscolo non riesce più a rilassarsi e contrarsi abbastanza velocemente. Pertanto, la gamba che sale e il suo peso creano la forza opposta che la gamba che cade deve combattere.

Comprendiamo quindi l'interesse dell'allenamento nel migliorare il momento in cui la forza viene applicata al pedale attraverso tecniche di pedalata migliorate che ottimizzano la direzione e la quantità di forza applicata.

La pedalata è un movimento asimmetrico in natura, con il piede sinistro nella fase di spinta, il piede destro l'esatto contrario nella fase di trazione. Tuttavia, poiché la spinta è molto più attiva, la spinta a volte entra in una fase neutra, quasi di recupero, che può essere utilizzata per trasferire un po' più di potenza. È in questa fase di spinta che l'efficienza della pedalata diminuisce, e lì può anche essere migliorata.

Ognuno di loro ha una gamba più tonica e muscolosa dell'altra, una gamba in grado di erogare più potenza e quindi squilibrio durante la pedalata 🧐.

Pertanto, una buona pedalata è la pedalata che corregge meglio gli squilibri che possono esistere tra la fase di spinta e la fase di trazione e tra il piede sinistro e quello destro.

Muscoli utilizzati durante la pedalata

I muscoli principali di un ciclista si trovano principalmente nella parte anteriore della coscia e nei glutei.

• Muscolo gluteo massimo - GMax
• SemiMembrano - SM
• Bicipite femorale - BF
• Vato mediale - VM
• Retto femorale - RF
• Imbottitura laterale - VL
• Gastrocnemio mediale – GM
• Gastrocnemio Laterale – GL
• Soleo – SOL
• Tibia anteriore - TA

Tutti questi muscoli sono attivi durante la pedalata, a volte contemporaneamente, a volte in sequenza, rendendo la pedalata un movimento relativamente difficile.

La corsa del pedale può essere suddivisa in due fasi principali:

• La fase di jerk è compresa tra 0 e 180 gradi, è durante questa fase che viene generata la maggior parte della potenza, è anche la più attiva in termini di muscoli.
• Fase di spinta da 180 a 360 gradi. È molto meno attivo e parzialmente assistito dalla gamba opposta rispetto alla fase di spinta.

Pedalare seduti e pedalare ballerini

La posizione seduta e le posizioni del ballerino seguono schemi diversi: la forza di picco del ballerino è molto più alta ed è sbilanciata verso maggiori angoli dell'albero motore. Sembra che pedalare in salita crei schemi diversi rispetto al piano.

Quando il ciclista applica forza al pedale, solo il componente tangente al percorso del pedale è vantaggioso. Il resto dei componenti sono persi.

Si noti che la fase di spinta è meccanicamente molto redditizia. È a livello delle fasi transitorie e delle fasi di estrazione che lo "spreco" è più importante.

Il ciclo di pedalata permette ad ogni gruppo muscolare di alternare fasi di attività e di recupero. Più il ciclista è coordinato e rilassato, più beneficio potrà trarre da queste fasi di recupero. ?

Come ottimizzare la “corsa del pedale”?

Sebbene apparentemente semplice, la pedalata è un movimento che deve essere appreso o meglio ottimizzato se vogliamo sfruttare al meglio le nostre risorse bioenergetiche. La maggior parte del lavoro tecnico è legato all'orientamento del piede sui pedali durante il ciclo di pedalata al fine di ottimizzare la coppia.

L'importanza attribuita alle quattro fasi dinamiche della pedalata suggerisce modalità di allenamento specifiche:

• pedalare ad altissima cadenza (ipervelocità) durante una breve sequenza, seduti in sella e bloccando il bacino (discesa con sviluppo breve, si ha sempre un'azione di spinta del piede sul pedale (= tensione catena costante), avvicinandosi a una certa velocità 200 giri/min);
• pedalare ad una velocità di pedalata molto bassa (da 40 a 50 giri/min) stando seduti in sella e fissando il bacino (impostato con uno sviluppo lungo, le mani poggiano sul volante invece di tenerlo, o magari le mani dietro la schiena);
• metodo di contrasto, costituito da una combinazione di ingranaggi piccoli e grandi (ad esempio, salita con 52X13 o 14 e discesa con 42X19 o 17);
• tecnica a una gamba: sequenze brevi e alternate di pedalata con una gamba (primi 500 m, poi fino a 1 km con una gamba), che migliorano la coordinazione di ciascun arto (esercitazione su home trainer); alcuni trainer consigliano di lavorare con una marcia fissa (anche se il pedale si alza da solo con una marcia fissa, i muscoli che devono essere utilizzati appositamente per questa fase non vengono utilizzati molto);
• Su una macchina domestica, pedala davanti a uno specchio per associare sensazioni cinestetiche a feedback (visivi) esterni; o persino utilizzare video con feedback sullo schermo.

A questi vari esercizi incentrati sull'efficienza della pedalata, si possono aggiungere istruzioni come “pedalare” o “spingere i pedali” con tacco alto (spingere sul tipo “a pistone” con tacco sempre basso è meno efficace).

E per aiutarti, ti consigliamo questi 8 esercizi per rafforzare i tuoi muscoli.