Dolore ai fianchi e ai polpacci: cosa fare?
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La rigidità o il dolore muscolare ritardato è un dolore muscolare lieve derivante da un esercizio molto intenso o insolito. Questo dolore è più intenso tra le 24 e le 72 ore dopo l'esercizio, poi scompare gradualmente dopo alcuni giorni, al massimo 1 settimana dopo l'esercizio. Il dolore è una conseguenza logica e quasi sistematica della ripresa delle attività sportive o di uno sforzo più intenso del solito. Possono interessare sia i principianti che i mountain biker esperti.
Perché fa male?
Il dolore è dolore muscolare. Appaiono a causa di microfratture o microdanni nelle fibre muscolari. Sono associati a contrazioni muscolari involontarie e prolungate.
Contrariamente alle vecchie ipotesi, l'acido lattico non provoca dolori muscolari. Quest'ultimo scompare circa un'ora dopo l'allenamento, molto prima dell'inizio della rigidità. Pertanto, non può essere responsabile né del danno alle fibre muscolari né della rigidità muscolare.
Come si può prevenire l'indolenzimento muscolare?
Il primo fattore che limita la comparsa della rigidità muscolare è l'allenamento. Più muscoli vengono utilizzati per esercitare la forza, più resistono alla rigidità. Questo è un buon indicatore del tuo stato di forma: se ti senti dolorante dopo ogni camminata, significa che il tuo corpo non ha ancora imparato le caratteristiche della corsa o che i tuoi allenamenti sono troppo distanti tra loro.
Riscaldati bene
È importante impiegare circa dieci minuti prima di cercare di ridurre il dolore il più possibile. In mountain bike, questo significa, se possibile, iniziare lentamente su una superficie piana e percorrere alcuni chilometri.
Adatta la tua dieta
Alcuni alimenti possono rilassare i muscoli e aiutarli a rilassarsi.
zenzero
Il composto principale dello zenzero, il gingerolo, è noto per le sue numerose proprietà antinfiammatorie e ha quasi lo stesso effetto dell'aspirina. Pertanto, il dolore muscolare è ridotto fino al 24%.
succo di pomodoro
Bere succo di pomodoro dopo l'esercizio può ridurre i marcatori ematici di infiammazione grazie al licopene, un composto antiossidante presente nei pomodori.
pesce
Gli acidi grassi omega-3 nel pesce favoriscono la rigenerazione muscolare e accelerano il processo di guarigione.
barbabietola rossa
Le barbabietole sono un'importante fonte di nitrati, acidi fenolici e contengono anche pigmenti bioattivi noti per i loro potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Acqua di cocco
Sono gli elettroliti in esso contenuti che alleviano il dolore muscolare.
Peperoncino
I fitochimici stimolano la circolazione sanguigna e accelerano la rigenerazione muscolare.
caffeina
Se consumata con moderazione (due tazzine), la caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel corpo, una sostanza chimica che risponde all'infiammazione e provoca dolore muscolare.
Ciliegia Morello
Bere 50 ml di succo di ciliegia prima e dopo l'esercizio può alleviare il dolore muscolare. Gli effetti antinfiammatori e antiossidanti di questo succo aiuteranno i tuoi muscoli a riprendersi più velocemente.
curcuma
Questa spezia è considerata il più potente antidolorifico. La cucurmina che contiene ha infatti potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
tè verde
Contiene le stesse sostanze del peperoncino e stimola i processi di rigenerazione.
Bevi molto per rimanere idratato.
Le cellule hanno bisogno di acqua per funzionare ed eliminare i rifiuti. Se ricco di magnesio, aiuta le cellule muscolari a diventare più efficienti e resistenti. Durante gli allenamenti lunghi, dovresti bere l'equivalente di un bicchiere d'acqua ogni quarto d'ora e più di 1,5 litri al giorno, qualunque cosa accada.
Stretching dopo lo sforzo
Non fermarti bruscamente alla fine della corsa, ma riduci gradualmente l'intensità della tua pedalata per permettere al tuo corpo di adattarsi al cambio di ritmo. Lo stretching non dovrebbe mai essere fatto se hai un forte dolore muscolare, in quanto ciò può aggravare la tensione muscolare. Dopo allenamenti intensi o insoliti, la probabilità di indolenzimento nei muscoli è molto alta, quindi si consiglia di allungare con cautela. In genere, più intensa è l'attività, più attento deve essere l'allungamento per evitare di danneggiare i muscoli.
Come allungare correttamente dopo la mountain bike?
Allungati subito dopo l'allenamento mentre i muscoli sono ancora caldi perché diventeranno rigidi in seguito. Lo stretching statico è meglio farlo dopo un allenamento perché aiuterà a rilasciare la tensione muscolare. Allunga fino a sentire una leggera tensione, quindi mantieni questa posizione per 20-90 secondi.
- allungamento del quadricipite
- Un soggetto in piedi tiene in mano una spinta dell'anca, che deve essere allungata.
- Il bacino è inclinato in modo da arrotondare la parte bassa della schiena.
- Il busto è dritto, il soggetto è allungato aumentando la flessione del ginocchio.
- allungando i muscoli del polpaccio e il tendine del ginocchio
- L'anca estesa viene tirata in avanti, il tallone è a terra e la punta del piede è sollevata.
- La zampa posteriore è leggermente piegata per non interferire con il movimento.
- Con il busto eretto e il braccio teso all'indietro, il soggetto si piega in avanti fino a sentire la tensione sul retro della coscia. Mantieni la posizione, poi torna gradualmente.
Fai un bagno
Immergiti in acqua fresca a circa 28 gradi per rilassare i muscoli e completa con un getto di acqua fredda per favorire il recupero. Puoi anche applicare il ghiaccio subito dopo l'allenamento per ridurre l'infiammazione muscolare.
I microtraumi alle fibre muscolari, che causano rigidità, sono responsabili della fuoriuscita di calcio all'interno delle fibre. Questo fenomeno è tossico e provoca una risposta infiammatoria ritardata, con conseguente rigidità entro 24-48 ore. La sensibilità delle fibre muscolari al calcio dipende dalla temperatura: aumenta quando fa caldo e diminuisce quando fa freddo. L'immersione in un bagno di ghiaccio dopo l'esercizio riduce la tossicità del calcio e quindi il rilascio di sostanze infiammatorie che causano dolore. Ma l'effetto antinfiammatorio del freddo in realtà è noto da tempo: su alcune ferite vengono quindi applicati impacchi di ghiaccio.
Suggerimento: Gaultherie è una pianta con potenti proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche. Si trova anche in molti balsami e unguenti allopatici. Per rilassare i muscoli, aggiungi 10 gocce di wintergreen all'olio di mandorle dolci e aggiungilo completamente all'acqua del bagno.
Fatti un massaggio o usa un elettrostimolatore
Il massaggio libererà il tuo corpo dalle sostanze che svolgono un ruolo nell'infiammazione e scioglierà la tensione dai muscoli. Puoi anche massaggiare tu stesso l'area dolorante con il pollice o la pallina da tennis.
Olio da massaggio contro la rigidità muscolare
Prepara un olio da massaggio con i seguenti ingredienti:
- 30 ml di olio di macadamia
- 3 gocce di lavanda medicinale
- 3 gocce di rosmarino
Questa miscela aiuta a tonificare e rilassare i muscoli. Massaggia le zone dolorose con questo olio per indolenzimento muscolare.
Dovresti continuare ad allenarti per i dolori muscolari?
Non è necessario sospendere l'attività fisica per il dolore muscolare. Scegli sport che non richiedono troppo sforzo per aiutare i tuoi muscoli a recuperare. Se sei costretto troppo duramente o torni allo sport, potresti essere ferito.
