Evitare la fatica in mountain bike

Per un allenamento in mountain bike efficace e di successo, è necessario essere in grado di distribuire lo stress e i momenti di recupero in base al lavoro svolto.

Affaticamento da esercizio

Ci sono diversi tipi di stanchezza. Tuttavia, sono ancora difficili da identificare a causa della loro moltitudine di sintomi. La fatica, oltre al motivo associato a un carico di allenamento inappropriato, può essere una conseguenza di altri fattori: psicologici, nutrizionali, infiammatori, dolorosi, stagionali, mestruali...

Diversi tipi di fatica

Esistono due tipi di stanchezza:

• Fatica che richiede diverse settimane di recupero a causa del "sovrallenamento".
• La cosiddetta fatica "transitoria", necessaria per aumentare la capacità fisiologica, richiede semplicemente diverse ore o diversi giorni di recupero.

sovrallenamento

La situazione del sovrallenamento è paradossale. A causa della durata del necessario recupero, ciò provoca una mancanza di allenamento per il mountain biker e, di conseguenza, un forte calo delle sue capacità fisiologiche. Di conseguenza, per un lungo periodo di tempo, il livello delle prestazioni diminuisce.

Analisi della fatica

Sono disponibili diversi metodi di ricerca per tracciare l'evoluzione della fatica. Manterremo una misura della fatica per attività neurovegetativa basata sulla variabilità cardiaca. Questa misurazione consente una valutazione non invasiva dell'attività del sistema nervoso autonomo calcolando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Variabilità del battito cardiaco

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è la variazione della lunghezza dell'intervallo tra ciascun battito cardiaco. L'HRV è più alto o più basso a seconda dell'individuo ed è spesso correlato al livello di salute del cuore. Alcuni cardiofrequenzimetri abbastanza precisi (vedi il nostro articolo) possono registrare il tempo tra due battiti cardiaci (questo è chiamato intervallo RR).

Ad esempio, per una frequenza cardiaca di 60 battiti al minuto (battiti al minuto), ciò significa che il cuore batte (in media) 1 volta al secondo. Tuttavia, osservando da vicino, vediamo che il periodo delle battute cambierà nel corso della misura.

Maggiore è la variabilità della frequenza cardiaca a riposo, più l'oggetto è fisicamente preparato.

L'HRV dipende da diversi fattori:

• возраст
• Posizione del corpo (in piedi, seduto o sdraiato)
• Tempo
• Stato del modulo
• eredità

Pertanto, misurare l'HRV è un buon modo per ottimizzare i periodi di allenamento e recupero, poiché consente di identificare i periodi di forma o affaticamento.

Sistema nervoso e HRV

Il battito cardiaco è inconscio ed è regolato dal sistema nervoso autonomo o autonomo.

I sistemi nervoso simpatico e parasimpatico costituiscono il sistema nervoso autonomo (o autonomo), che regola tutti i processi nel corpo che si verificano automaticamente, come la circolazione sanguigna (frequenza cardiaca, pressione sanguigna), la respirazione, la digestione, il mantenimento della temperatura (sudore .. .) ...

A causa delle loro azioni opposte, controllano le attività di diversi organi e funzioni.

Sistema nervoso simpatico

L'attivazione del sistema nervoso simpatico prepara il corpo all'azione. In risposta allo stress, controlla la cosiddetta risposta combatti o fuggi, che provoca dilatazione bronchiale, accelerazione dell'attività cardiaca e respiratoria, aumento della pressione sanguigna, pupille dilatate e aumento della pressione sanguigna. Sudorazione, diminuzione dell'attività digestiva...

Questo sistema è associato all'attività di due neurotrasmettitori: noradrenalina e adrenalina.

Sistema nervoso parasimpatico

D'altra parte, l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico corrisponde a una risposta di rilassamento. Ciò provoca un rallentamento generale delle funzioni corporee. La frequenza cardiaca e l'attività respiratoria diminuiscono e la pressione sanguigna diminuisce.

Questo sistema è legato al neurotrasmettitore acetilcolina.

Influenza del sistema nervoso sulla variabilità della frequenza cardiaca

Da un lato, il sistema simpatico accelera il lavoro del corpo, aumenta la frequenza cardiaca e diminuisce l'HRV.

D'altra parte, il sistema parasimpatico rilassa il corpo, abbassa la frequenza cardiaca e aumenta l'HRV.

Quando ci si alza, il sistema parasimpatico domina, la frequenza cardiaca è minima e l'HRV è massima. Se il soggetto è stanco, malato, il sistema simpatico reagirà allo stress, la frequenza cardiaca sarà più alta del normale e l'HRV sarà più basso. In questo caso, sarà necessario ridurre il carico di allenamento.

Utilizzo della variazione della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca dovrebbe essere misurata al mattino per 3 minuti a riposo. Alcuni protocolli vengono eseguiti solo per 3 minuti sdraiati, mentre altri suggeriscono di rimanere 3 minuti sdraiati seguiti da 3 minuti in piedi. Il modo più accurato per misurare gli intervalli RR è utilizzare un elettrocardiogramma (ECG), i dispositivi di misurazione utilizzati dai cardiologi, ma alcuni modelli di smartwatch analizzano l'HRV in modo nativo. La variabilità della frequenza cardiaca è una metrica che deve essere monitorata nel tempo. Per misurarlo senza andare ogni mattina dal cardiologo, serve una cintura cardio. Non funzionerà con un sensore cardio-ottico che non acquisisce direttamente l'attività cardiaca. È meglio misurarlo ogni giorno alla stessa ora, idealmente al mattino subito dopo il risveglio. L'obiettivo è misurare la condizione fisica del corpo, quindi evita di misurare subito dopo un allenamento. Poi l'idea è di trovarsi ogni volta nelle stesse condizioni in modo da poter poi confrontare i risultati da un giorno all'altro. Certo, la difficoltà è sforzarsi di eseguire test quotidiani.

Un'app come Elite HRV può ricordarti di fare un test: indossa la cintura cardio, avvia l'app e avvia il test.

Per ogni test HRV, otterrai un valore chiamato RMSSD (valore quadratico medio delle differenze successive): il valore quadratico medio delle differenze successive nella frequenza cardiaca. Questo valore ti aiuterà a determinare il livello delle fluttuazioni della frequenza cardiaca e determinare se i battiti sono molto regolari o includono fluttuazioni significative.

Osservando l'evoluzione 3 o 4 volte alla settimana, o anche giornalmente per un lungo periodo di tempo, permette di stabilire un profilo e visualizzare i cambiamenti di forma.

• Se il RMSSD è molto più basso del normale e il corpo è sotto stress, allora si dovrebbe prendere in considerazione il riposo.
• Se l'RMSSD è molto più alto del solito, è spesso un segno di affaticamento.

La ripresa dell'apprendimento può avvenire dopo che l'RMSSD è tornato al valore nominale.

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Crediti 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller