Come ridurre la lombalgia in mountain bike?

La lombalgia (o mal di schiena) non è mai piacevole.

Soprattutto dopo la mountain bike, non puoi fermarti come avresti rinunciato a giocare a tennis: dovresti comunque riuscire a tornare dal viaggio con il dolore che sopporti!

Ti darò alcuni consigli su come evitare il dolore durante la tua prossima escursione.

Prima di entrare nel vivo della questione, mi sembra importante darvi alcuni promemoria per spiegare meglio l'origine di questi dolori del ciclismo.

posteriore

La schiena di un uomo serve per farlo alzare, ed è solo per questo... Non è adatto per la manutenzione a lungo termine in altre posizioni. Inoltre, sappiamo tutti che quando ci proteggiamo in avanti, è difficile durare a lungo. I nostri muscoli si stringono e rischiamo di cadere in avanti.

I muscoli della nostra colonna vertebrale si dividono in due categorie:

• Grandi muscoli che vengono utilizzati per girare e inclinarsi lateralmente, in avanti e indietro. Ma questi muscoli non ci tengono nelle posizioni a cui ci portano. Sono forti, ma non mantengono la schiena in equilibrio.

• Piccoli muscoli che si adattano lungo la colonna vertebrale ci aiutano a mantenere l'equilibrio quando siamo in piedi. Ci trattengono anche quando ci pieghiamo in avanti, ma non sono fatti per questo perché sono bassi.

Pertanto, la flessione prolungata del tronco non è fisiologica. Inoltre, dovresti essere consapevole che più ti inclini in avanti, più l'ultimo piano inferiore (chiamato pavimento L5 / Sacrum o pavimento L5 / S1, cioè il pavimento in cui la 5a colonna lombare si articola con l'osso sacro, l'osso pelvico ) sarà trattenuto.

Questo perché i muscoli del pavimento sono troppo corti per sostenere il peso della parte superiore del corpo nel piegamento in avanti.

Inoltre, più andiamo avanti, più aumenta il carico sullo stadio L5/S1. Quando questo carico è troppo grande e la posizione è troppo lunga, i muscoli piccoli soffrono e compare il dolore.

Mountain bike e stress sulla colonna vertebrale

In bicicletta, tenere il manubrio riduce lo stress sulla L5 / S1 e mantiene questa lunga posizione antiflessione del busto per tutta la corsa.

Nella maggior parte dei casi, la lombalgia si verifica quando il cockpit è mal regolato (manubrio-attacco manubrio).

Tuttavia, quando si va in mountain bike, è necessario tenere conto anche delle vibrazioni, che aumentano anche il carico sulla fase L5/S1 e quindi aumentano il rischio di dolore.

Fig. 1: Stadio di carico L5/S1 in diverse posizioni

Come hai già capito, se soffri di lombalgia, devi ridurre il carico al piano superiore.

Per questo, l'unica soluzione è trovare una posizione fisiologica, o almeno una parvenza (perché, ovviamente, in mountain bike non puoi mettere la schiena nella stessa posizione in piedi).

Nella posizione fisiologica, l'articolazione L5/S1 è un plateau che forma un angolo di circa 42° con la linea orizzontale.

Fig. 2 Piano L5 / Radio Sacrum

Quando ti pieghi in avanti sulla bici, questo angolo si avvicina a 0°. Pertanto, l'obiettivo sarà trovare la posizione in cui ci avviciniamo il più possibile all'angolo di 42°.

Ci sono due modi per farlo. O cambiamo la posizione di L5, diminuendo la flessione del tronco, oppure cambiamo la posizione del sacro, cambiando la sua posizione del bacino. Naturalmente, una combinazione è possibile.

Soluzioni per ridurre il mal di schiena

Ridurre la flessione del busto

Devi pensare a:

Migliorare l'abitacolo

Noterai che questo suggerimento è particolarmente rilevante quando stai scendendo da una montagna, perché è quando il tuo busto è nella sua più grande curva in avanti.

Questo suggerimento dovrebbe essere utile per le persone basse che devono piegarsi molto per afferrare il volante. Altrimenti, la bici è probabilmente troppo grande per loro.

Cambia la posizione delle tue mani

Cerca di avvicinare un po' le mani al centro del volante. Ciò ti consentirà di alzarti in piedi e alleviare lo stadio L5 / S1. Puoi anche acquistare maniglie o maniglie ergonomiche (come le spirgrips).

Modifica della posizione del bacino

Inclinare la sella in avanti da 10 a 15°.

Controlla la posizione del bacino e lo blocca. Quando la sella è in posizione neutra, il bacino è solitamente in posizione retroversa. Per tornare all'angolo di 42° tra L5/S1 e la linea orizzontale, il bacino deve inclinarsi verso l'antiversione (vedi Fig. 3).

Per fare ciò, la parte anteriore della sella dovrebbe essere leggermente più bassa.

Riso. 3: Diverse posizioni del bacino **

Non abbassare troppo la sella

Perché questo porta alla retroversione pelvica e aumenta il carico su L5 / S1. Dovrebbe essere la tua taglia.

Scegli la MTB più adatta alla tua taglia

Sentiti libero di chiedere ai venditori dei negozi di biciclette consigli sulla scelta della giusta mountain bike o una ricerca sulla postura.

Ridurre le vibrazioni

Per fare ciò:

• Regola la sospensione della tua mountain bike correttamente per il percorso che desideri percorrere.
• Indossa guanti sufficientemente spessi da assorbire le vibrazioni (se possibile con cuscinetti in gel).

conclusione

Infine, previa consultazione con il proprio medico, è possibile assumere un farmaco antinfiammatorio se si avverte dolore mentre si cammina. (fuori concorso ovviamente).

Per il dolore che non va via, nonostante questi pochi consigli, può capitare che in alcune persone la morfologia della colonna vertebrale favorisca il dolore.

In questo caso, non esitare a consultare un medico che ti parlerà della possibile origine del tuo dolore.

Fonti:

• Figura 1 Fonte: Api Attitude
• Fonte Fig. 2: Principio del trattamento manuale APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau e Biodigital human