Qual è la dieta per gli amanti della mountain bike?

Qcibo per gli amanti della mountain bike?

L'alimentazione è un aspetto importante di qualsiasi sport ad alte prestazioni, ma anche per l'atleta "casuale", la dieta (cioè cosa e quando mangiare) può avere un grande impatto sulle prestazioni e sul divertimento.

Su una mountain bike, può riguardare la sensazione di comfort durante la corsa e la velocità di recupero dopo la corsa.

Poiché ci sono diversi approcci alla mountain bike (escursionista occasionale, bikepacker o concorrente), ognuno richiede una dieta specifica.

Ecco alcuni consigli nutrizionali per aiutarti a pescare in ogni viaggio.

Il tuo apporto di carboidrati

I carboidrati, o più specificamente il glicogeno, nei muscoli forniscono la fonte di energia più importante e facilmente disponibile durante l'esercizio.

Pertanto, le loro scorte sono facilmente impilabili e scaricabili.

I carboidrati si dividono in due categorie principali:

• Carboidrati semplici: I carboidrati semplici sono costituiti principalmente da zucchero (glucosio) presente nella frutta.

• Carboidrati complessi: I carboidrati complessi, d'altra parte, includono amidi come ortaggi a radice, cereali, pane, pasta, riso, ecc.

Per qualsiasi attività prolungata a bassa intensità, assicurati di avere abbastanza carboidrati per guidare più a lungo prima di stancarti. Soprattutto nei lunghi viaggi, quando guidi per 2 ore o più, può essere utile consumare bevande o fonti di carboidrati facilmente assorbibili dall'organismo. Ad esempio, bevande contenenti maltodestrine o saccarosio, o anche barrette di cereali.

Per allenamenti lunghi e intensi, caricare i carboidrati in anticipo ti aiuterà a mantenere livelli di energia più elevati durante il giorno. Per ottenere elevate riserve di glicogeno il D-Day, sarà necessario stabilire una dieta adeguata con 48 ore di anticipo.

Per i viaggi più brevi (meno di un'ora), questo non è così importante. Non stai usando molti carboidrati immagazzinati nei tuoi muscoli e di solito puoi usare le riserve già accumulate.

Fai attenzione a non mangiare la maggior parte dei carboidrati subito prima di partire, poiché ciò può portare a una riduzione del rilascio di energia durante il viaggio, poiché il tuo metabolismo sarà più concentrato sulla digestione del cibo.

Proteine

Sono gli elementi costitutivi dei muscoli del corpo. Per mantenere una buona massa muscolare, è necessario consumare abbastanza proteine.

Si trova, tra l'altro, nelle uova, nella carne, nel latte, nel formaggio, nel pesce, nonché nella soia, nella spirulina, nelle lenticchie, ecc.

Per backpackers e bikepacker di questo livello non c'è bisogno di integratori. Una dieta equilibrata contenente cibi ricchi di proteine ​​sarà più che sufficiente per dare il contributo necessario per sostenere i tuoi sforzi e per aiutare a riparare tutti i tipi di danni micro-muscolari legati all'esercizio.

Per gli atleti XC, inoltre, non è richiesta l'integrazione proteica. Per ottenere un rapporto peso-forza ottimale per l'arrampicata, questi atleti hanno in genere una massa muscolare e una massa grassa relativamente basse.

D'altra parte, i ciclisti di downhill (DH) o enduro hanno bisogno di sviluppare una potenza intensa per brevi periodi di tempo, durante l'allenamento e durante le discese. Pertanto, la loro massa muscolare è spesso maggiore di quella di altri mountain biker. Pertanto, possono trarre beneficio dall'uso di integratori come il siero di latte.

Infine, sappi che se il tuo apporto proteico dipende dalla tua pratica e dal periodo (allenamento/gara), la capacità di distribuire l'apporto proteico durante il giorno è più importante dell'apporto proteico totale.

Le proteine ​​del siero di latte derivano dal latte vaccino ed è un'interessante fonte proteica per gli atleti. Si distingue principalmente per il suo alto valore biologico, l'alto contenuto di aminoacidi, nonché un tasso di assorbimento e assimilazione molto rapido. La proteina del siero di latte o proteine ​​del siero di latte è una proteina ad alto valore nutritivo in quanto contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali oltre ai BCAA (amminoacidi ramificati). A causa del processo di fabbricazione, è povero di grassi, carboidrati, lattosio e quindi calorie.

Lipitor

Contrariamente alla credenza popolare che il grasso sia il nemico, tutti, e in particolare gli atleti, hanno bisogno di grassi nella loro dieta.

Inoltre, la dieta non potrebbe essere equilibrata se non tenesse conto della quota lipidica.

È un componente essenziale in tutte le cellule del corpo, che, oltre a fornire una fonte di energia, viene utilizzato anche per la produzione di determinate sostanze nel corpo (ad esempio gli ormoni).

Tuttavia, fai attenzione a non esagerare e scegli "buone fonti" di grassi come avocado, olio di cocco, salmone, ecc.

acqua

L'acqua viene utilizzata in quasi tutti i processi metabolici del corpo. È molto importante assumerne una quantità sufficiente prima, durante e dopo aver camminato, soprattutto quando fa caldo e quando si suda si perde molta acqua.

La disidratazione può effettivamente portare a prestazioni ridotte e persino causare disagio come il colpo di calore.

L'assunzione di una bevanda sportiva che contiene sale ed elettroliti può accelerare la reidratazione e l'assorbimento di acqua da parte delle cellule.

sintetico

Ecco alcuni valori fondamentali a cui ogni mountain biker deve attenersi:

• Mangia una varietà di cibi
• Equilibrare l'assunzione di cibo e l'attività fisica per mantenere il peso corporeo ideale
• Scegli una dieta ricca di verdure, frutta e cereali.
• Scegli una dieta a basso contenuto di grassi trans, grassi saturi e colesterolo.
• Modera l'assunzione di zucchero, sale e sodio
• Limita il più possibile il consumo di alcol