Mountain bike senza contrattura muscolare: una ricetta

La contrattura muscolare dovrebbe essere classificata tra gli effetti collaterali e le possibili lesioni da ciclismo, come crampi, dolore, congestione nasale o bruciore.

Nella prima parte, ti presenteremo come funziona il muscolo, così come la sua composizione e i diversi muscoli utilizzati durante il ciclismo, infine, ti presenteremo le caratteristiche della contrattura muscolare, come alleviarla e come prevenirla.

muscoli

Ogni estremità del muscolo è attaccata all'osso da tendini. L'accorciamento di un muscolo modifica il rapporto fisico tra i suoi punti di attacco e quindi provoca il movimento. Tipicamente, le estremità del muscolo scheletrico sono attaccate a due ossa collegate da un'articolazione; l'accorciamento o la contrazione di questi muscoli provoca quindi un movimento di flessione o estensione, a seconda della posizione dei punti di attacco rispetto all'articolazione.

I muscoli scheletrici si contraggono sempre longitudinalmente e il movimento che producono dipende dalla posizione dei punti di attacco rispetto alle leve, che sono ossa.

Il muscolo scheletrico è costituito da diverse cellule, o fibre muscolari, organizzate in fasci paralleli che corrono lungo la lunghezza del muscolo.

All'interno, ogni fibra muscolare è costituita da diverse miofibrille contrattili, che corrono parallele e corrono lungo la lunghezza della fibra muscolare. Ogni cellula muscolare ha una rete di tubuli trasversali. Questi tubuli forniscono alla cellula un percorso per il trasporto di nutrienti e ossigeno e per la rimozione dei rifiuti.

Le fibre muscolari sono composte da miofibrille, che hanno un'organizzazione molto complessa. Sono costituiti da fili sottili e fili spessi.

La contrazione è dovuta al sarcomero (si tratta di filamenti sottili complessi/filamenti spessi). Durante la contrazione, i fili sottili "scivoleranno" lungo i fili spessi, che contrarranno il muscolo.

Muscoli utilizzati durante la pedalata

In mountain bike non sono coinvolti solo i muscoli delle gambe: circa 11 muscoli sono coinvolti non solo nella pedalata, ma anche nel mantenere la bici ad una certa velocità e in un buon equilibrio di velocità.

Possiamo distinguere due categorie di muscoli:

• I muscoli della parte inferiore del corpo (fino alle cosce) che vengono principalmente utilizzati per pedalare.
• muscoli della parte superiore del corpo (tronco), che servono principalmente a sostenere il timone e il lavoro del ballerino.

Quindi i muscoli inferiori sono quasi sempre in movimento, perché grazie ad essi possiamo pedalare e quindi far avanzare la bici, mentre i muscoli superiori non sono in movimento, ma sono comunque utilizzati per l'equilibrio sulla bici. ...

Vedi il post sul blog di UtagawaVTT sugli esercizi per migliorare la pedalata.

Cos'è la contrattura muscolare?

La contrattura muscolare è una contrazione muscolare dolorosa, involontaria e incontrollabile:

• Può interessare un intero gruppo muscolare e più fibre in un singolo muscolo.
• Il dolore di solito appare quando stai riposando o quando sei rilassato.

La contrattura muscolare è considerata un incidente sportivo Benin, è un meccanismo di difesa per proteggere il muscolo da danni più gravi, come uno strappo muscolare, uno strappo muscolare o uno stiramento muscolare.

La contrattura è in realtà un fenomeno fisiologico naturale che consente di modificare la lunghezza del muscolo e quindi provocare il movimento dell'arto.

Ma quando questa contrattura diventa dolorosa, involontaria e permanente, diventa patologica e indica affaticamento muscolare dovuto a un uso eccessivo e avverte di esaurimento superando la resistenza fisica del muscolo.

Possiamo riassumere le cause delle contratture per quattro ragioni principali:

• Contrattura muscolare primaria: il muscolo è stato utilizzato intensamente e per lungo tempo senza recupero, si stanca, raggiunge il limite e si contrae!
• Contratto disturbo ionico: disturbi del calcio e del magnesio
• Contrattura muscolare con lesione: un muscolo danneggiato fisicamente (traumatizzato), questa contrattura può essere vista in caso di strappo muscolare, allungamento o tensione. In questo caso, la contrazione muscolare preverrà l'esacerbazione delle lesioni esistenti.
• Contrattura del muscolo protettivo: in questo caso la contrattura del muscolo è il meccanismo protettivo dell'articolazione lesa, il muscolo con la sua contrattura immobilizza l'articolazione, bloccandola, proteggendola così da ulteriori danni. In questo caso, può colpire polpacci, cosce, glutei, solchi spinali (mal di schiena) e collo (torcicollo).

Se un mountain biker cerca di riprendere un esercizio vigoroso, questo dolore continua a peggiorare:

• La contrazione è spesso il risultato di uno scarso riscaldamento muscolare o addirittura di una mancanza di riscaldamento.
• È possibile anche l'intervento per mancanza di formazione.

Pertanto, è importante seguire programmi di esercizi progressivi e adattati per evitare questo tipo di lesioni.

Segni e sintomi di contrattura muscolare

La contrattura muscolare si verifica spesso durante lo sport o qualsiasi altra attività fisica intensa; inizia con dolore locale, dapprima minimo, per poi diventare sempre più fastidioso, soprattutto se l'attività fisica non viene interrotta.

La contrattura muscolare si verifica principalmente durante uno sforzo fisico intenso che minaccia i muscoli.

Se palpiamo la zona dolente, troviamo un muscolo duro e contratto, a volte possiamo trovare un vero e proprio cordone, chiaramente delineato all'interno del muscolo stesso: sono le fibre muscolari che si contraggono, soprattutto durante le manovre di stretching passivo o contro resistenza.

In altri casi, con contratture muscolari riflesse, si tratta di una contrattura improvvisa dopo una lesione articolare con blocco di quest'ultima (il movimento è impossibile). La diagnosi in questo caso è semplice ed ovvia.

La contrattura muscolare da spasmo si distingue principalmente per la durata. L'infortunio si risolve in dieci giorni.

La contrattura è una reazione protettiva del corpo che preserva i muscoli dopo movimenti troppo complessi.

È impossibile notare la contrattura muscolare usando gli ultrasuoni.

Cosa fare con la contrattura muscolare?

Per un mountain biker, le più suscettibili alle contratture muscolari sono:

• vitelli
• muscoli della coscia
• natiche.

Per semplificare, se ciò accade:

• Ferma lo sforzo ! Ricorda che la contrattura muscolare è il segnale di avvertimento del tuo corpo che ti dice di interrompere immediatamente la tensione. Assicurati di osservare il periodo di riposo.
• Applicare calore al muscolo dolorante (applicare un impacco caldo sulla zona contratta per 30 minuti), se possibile, fare un bagno caldo per 20-30 minuti.
• Ci sono miorilassanti come MyoCalm e antidolorifici (paracetamolo o ibuprofene) che aiutano ad alleviare il dolore.

La contrattura muscolare può durare diversi giorni e di solito scompare in 5-7 giorni.

Se vuoi prendertene cura attivamente e recuperare più velocemente con la fitoterapia, ecco altri suggerimenti:

Devi far riposare i muscoli... Ma non troppo. Puoi fare una passeggiata e non insistere quando il dolore riappare; è tutta una questione di dosaggio. La mobilizzazione muscolare delicata è buona.

I trattamenti vanno eseguiti più volte al giorno: ad esempio al risveglio, dopo colazione, durante il sonno, intorno alle 17:2 e dopo cena, o anche prima di coricarsi se la giornata è lunga... Il numero dei trattamenti sarà ridotto in base al il tuo recupero, ma continueremo dopo la scomparsa dei sintomi, perché se c'è una rottura, la guarigione completa richiede da 3 a XNUMX settimane

• Applicare calore (come un impacco caldo) per 20-30 minuti sulla zona contratta (se si ha fretta si può massaggiare il muscolo per diversi minuti in direzione dell'allungamento delle fibre con il massaggio riscaldante con olio)
• Rilassa il muscolo usando il trucco del punto di pressione del cinema osteopatico: devi premere con forza sulla zona contratta per diverse decine di secondi per un massimo di 2 minuti, senza muoverti o cambiare la profondità. Possiamo determinare la posizione della zona trattata al tatto: identifichiamo uno o più nodi o noduli rigidi. Il muscolo si rilassa in modo riflessivo, alleviando così la tensione e il dolore e facilitando il trattamento e, in particolare, l'allungamento che si otterrà alla fine del periodo di trattamento. Quindi ci sarà un deflusso di sangue, eliminando eventuali perdite associate a tensione, guarigione, ecc. Pertanto, possiamo ripetere il massaggio delicato sollevando la gamba dopo l'allungamento.

Avvertenza: questi gesti dovrebbero essere praticati solo con il consenso di un chiropratico o di un medico.

• Massaggiare leggermente il muscolo, svolgendo un lavoro deliberato, rilassante e dolce in direzione delle fibre muscolari (usare una tavoletta anatomica se non si conosce il muscolo), risalendo sempre fino al cuore (favorisce l'eliminazione delle tossine da reflusso venoso) : puoi scegliere un olio che penetra bene attraverso l'epidermide come l'olio di iperico.
• Puoi usare oli essenziali che agiscono sui muscoli in modi diversi (vedi sotto).
• Allungare i muscoli molto gradualmente e con rispetto per il dolore, idealmente dopo un leggero massaggio e l'applicazione di calore. Lo stretching può essere completato con un leggero massaggio, che ripristina la circolazione sanguigna, stimolando l'eliminazione delle tossine rilasciate dalle manipolazioni già eseguite.
• Prendere granuli omeopatici (ad esempio: 4 granuli 3-4 volte al giorno Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, tutti in 9CH), se possibile, bere biossido di silicio organico e gel e Protéochoc.
• Se possiedi un elettrostimolatore tipo Compex, usa programmi di rilassamento, drenaggio o anti-fatica. Puoi anche combinare prima il programma di massaggio rilassante e poi passare al programma di deumidificazione. Ovviamente, in entrambi i casi, lavoreremo con una piacevole intensità. Se usiamo un'intensità elevata, potremmo riattivare la sensazione di dolore causata dal dolore. Se aumentiamo l'intensità e non c'è disagio, possiamo anche terminare il programma di vascolarizzazione con più potenza.

• Perché non aggiungere anche un po' di olio ricco di omega-3 al tuo condimento per l'insalata per accelerare il tuo recupero?

Ricetta per creare la tua bottiglia di olio da massaggio

Oli essenziali da avere nell'armadietto dei medicinali per curare la contrattura muscolare

• Gaultheria procumbens per attivare la circolazione sanguigna,
• Elicriso italiano (Helichrysum italicum) per il riassorbimento di ematomi e, di conseguenza, micro-lacerazioni muscolari. È un olio essenziale del kit di pronto soccorso di un atleta perché supporta in modo rapido ed efficace i processi di guarigione e riparazione dei tessuti infiammati.
• Rosmarino Canfora (Rosmarinus officinalis ct canfora) è un olio essenziale per il dolore muscolare. Questo è un ottimo rilassante muscolare. Dissolve i cristalli di acido lattico e acido urico.
• L'alloro (Laurus nibilis) è un agente analgesico e rilassante. Aumenta anche il morale, che può aiutarti ad acquisire fiducia in te stesso.
• La menta piperita (Mentha piperita) è usata come blando anestetico locale.
• L'eucalipto limone (Eucalyptus citriodora) è antinfiammatorio.
• Lavandula burnatii come rilassante... L'olio essenziale di dragoncello può essere utilizzato anche a scopo profilattico (informazioni aggiuntive: una goccia di zucchero rilassa istantaneamente il diaframma e il plesso solare: questo è l'olio essenziale del singhiozzo).

Composizione e quantità

• Olio essenziale di rosmarino e canfora: 90 gocce,
• Olio essenziale Gaulthérie: 60 gocce,
• Olio essenziale di elicriso: 60 gocce,
• Olio essenziale di alloro: 60 gocce,
• Olio essenziale di menta piperita: 30 gocce,
• Olio essenziale di limone eucalipto: 30 gocce,
• Olio super essenziale di lavanda: 60 gocce.
• Olio vegetale di calendula o iperico (non esporsi al sole per 3 ore dopo l'applicazione (fotosensibilità)

(Nel caso di un flacone con tappo dosatore: 20 gocce di olio essenziale che cadono dal flacone corrispondono a 1 ml)

formazione

• Prendi un flacone di vetro colorato da 15 ml con contagocce. Versare gli oli essenziali nella quantità indicata e insieme all'olio vegetale selezionato.
• Chiudere bene e agitare (agitare prima di ogni utilizzo)
• Applicare 3-4 gocce di sinergia localmente sulla zona interessata e massaggiare in media 4 volte al giorno per 2-3 settimane dopo l'inizio della contrattura (non più di 8 massaggi al giorno).

In commercio viene presentato un esempio di prodotto finito che penetra senza massaggio: Aromalgic in uno spray di Pranarom science o Myocalm Spray.

Assicurati di leggere le precauzioni di sicurezza prima di utilizzare oli essenziali in qualsiasi modo. Queste informazioni non devono in alcun modo sostituire il consiglio di un tecnico qualificato.

Prevenire l'insorgenza di contratture

L'attività fisica violenta e intensa è la causa principale delle contratture muscolari, la prevenzione consiste nel riscaldamento sistematico prima di ogni attività fisica seria;

Anche l'idratazione è importante, soprattutto in caso di caldo, per l'idratazione prima e durante l'escursione in quantità frazionate e ricche di sali minerali, infatti la sudorazione è la ragione principale della perdita di minerali dovuta a contratture e crampi.

Riposare e riprendersi dall'attività fisica o sportiva permette ai muscoli di riprendersi e adattarsi ad attività sempre più intense e prolungate.

Fonti:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/fisio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-lors-d-une-sortie-a-velo