Regola correttamente la tua mountain bike per evitare dolori al ginocchio
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La mountain bike, come il ciclismo in generale, è generalmente uno sport "morbido" per lo scheletro rispetto ad altre attività outdoor perché il contatto con il suolo avviene attraverso un materiale che si deforma per assorbire ogni potenziale impatto: pneumatici, ruote, forcella, ammortizzatori. ammortizzatore, telaio...
Tuttavia, è spesso possibile scoprire che con la pratica si verificano lesioni a determinate articolazioni: spalle, polsi, ginocchia, ecc.
Questi dolori sono solitamente causati da una postura scorretta o da una tecnica impropria.
Vai in bicicletta e a volte ti fa male il ginocchio quando pedali?
Il ginocchio è l'articolazione che collega la gamba all'anca. Comprende tre ossa, il femore, la tibia e la rotula, attraverso tre articolazioni, l'articolazione femoro-rotulea e la doppia articolazione femorale tibiale.
La cartilagine è un sottile tessuto elastico. Protegge l'osso e garantisce un movimento regolare del ginocchio. Il suo ruolo è quello di consentire alle superfici articolari di scivolare facilmente l'una contro l'altra. Il ginocchio contiene due tipi di cartilagine articolare: cartilagine fibrosa (menisco) e cartilagine ialina. La cartilagine si consuma non solo nel corso degli anni, ma anche a seconda del suo utilizzo.
Per svolgere le sue funzioni, il ginocchio ha la caratteristica di muoversi lungo tre assi di rotazione:
- flesso-estensione,
- l'adduzione-abduzione,
- rotazione interno-esterno.
Data la geometria incongruente delle ossa (che non combaciano perfettamente tra loro), la stabilità del ginocchio in questi tre movimenti dipende dal corretto funzionamento delle strutture che lo circondano, come muscoli, legamenti e tessuti molli.
I muscoli servono a stabilizzare e muovere l'articolazione. I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore della coscia ed è responsabile dell'estensione del ginocchio, mentre i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore della coscia che sono responsabili della flessione del ginocchio. I muscoli sono attaccati alle ossa attraverso i tendini. Queste strutture sono forti, ma con movimenti ripetitivi sono soggette a lesioni.
Ampiezza e movimenti dell'articolazione del ginocchio:
- Leg extension alla coscia: 0° (tutti uguali 5° di recurvatum fisiologico)
- Flessione dell'anca: 160 °
- Rotazione esterna della parte inferiore della gamba alla coscia (flessione delle ginocchia): 30-40 °
- Rotazione interna della gamba alla coscia (piegata alle ginocchia): 20-30 °
Come abbiamo visto, il ginocchio ha un ampio raggio di movimento. Pertanto, è in grado di compensare lo spostamento della postura in altre parti del corpo.
Se provi regolarmente dolore al ginocchio durante la pedalata, allora devi guardare la tua postura generale in mountain bike, non solo ciò che colpisce direttamente le tue articolazioni.
Pedalare è meno traumatico per l'articolazione che camminare:
Da un lato, premere i pedali da seduti rimuove un enorme limite naturale: mantenere il peso sulle ginocchia.
D'altra parte, questo viene fatto su un asse fisso, quindi il grado di libertà utilizzato per questo giunto è teoricamente ideale.
Tuttavia, il movimento è ripetitivo e può causare infiammazione (cioè pressione o impulso che non dovrebbero verificarsi naturalmente) o persino lesioni se la posizione non è corretta.
Come trovare la postura perfetta per evitare il dolore al ginocchio?
Il nostro corpo è un insieme di interazioni: tutti i nostri muscoli e le ossa del nostro scheletro sono collegati tra loro.
Fare solo alcune piccole regolazioni di pochi centimetri a volte può fare una grande differenza per le tue articolazioni. Pertanto, la chiave per raggiungere le condizioni ideali per TE è agire gradualmente, lentamente e con pazienza!
Questo è simile all'effetto farfalla nella teoria del caos: il battito dell'ala di una farfalla nell'Oceano Pacifico può causare un uragano dall'altra parte del pianeta.
Chiave: imposta, controlla, imposta, controlla, imposta, controlla, ecc.
Regola correttamente la bici
È chiaro che ogni persona ha la propria morfologia, e quindi i consigli per la messa a punto dovrebbero essere adattati alla tua morfologia e ai tuoi sentimenti.
bersaglio : Guida la tua mountain bike, divertiti e senza farti male alle ginocchia!
È tutta una questione di compromesso e possiamo dirlo subito: non esiste una posizione ideale.
Tuttavia, tre obiettivi devono essere raggiunti:
- мощность
- Comfort
- редотвращение травм
A seconda della pratica di ciascuno di essi, alcuni criteri saranno più richiesti di altri. Ad esempio, un corridore di corsa campestre cercherà il potere e un ciclista la domenica cercherà il comfort.
In quale ordine dovresti apportare le modifiche?
Ecco il metodo suggerito:
1. Altezza della cella
L'altezza della sella inappropriata è il fattore numero uno nel dolore al ginocchio. Pertanto, la maggior parte del dolore al ginocchio può essere eliminata semplicemente regolando l'altezza della sella.
Nella maggior parte dei casi, il problema è causato da una sella troppo bassa, nel qual caso si avverte dolore nella parte anteriore del ginocchio.
Se la sella è troppo alta, il dolore è più probabile nella parte posteriore del ginocchio.
Ecco alcuni suggerimenti per scoprire se l'altezza della tua sella è adatta:
Quindi sali in sella alla tua mountain bike come se stessi pedalando stando seduto in sella e con le pedivelle in posizione verticale:
Quando il tallone è sui pedali, il piede dovrebbe essere quasi dritto.
Quindi, quando si posiziona l'avampiede sul pedale (usare i pedali senza morsetti, se presenti), il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato (da 25° a 35°).
Fai un giro e fidati dei tuoi sentimenti per assicurarti di essere a tuo agio.
Una volta effettuata la corretta regolazione, segnare l'altezza in modo che sia facile da trovare (se è necessario rimuovere o abbassare la sella), oppure misurare la lunghezza del tubo sella visibile (questa è una rappresentazione dell'uscita in cm) e salvare la misura.
2. Sella indietro
Il dolore al ginocchio può verificarsi anche da una bicicletta troppo grande (lunga). Ciò significa che i glutei sono troppo indietro o il gancio è troppo esteso.
Pertanto, prima di giocare in pozzetto, è necessario giocare sul movimento inverso della sella e sull'angolo di inclinazione dello stelo.
Per essere il più efficiente e confortevole possibile, tieni le ginocchia al di sopra del centro di rotazione della bici.
Se la sella è troppo arretrata, la catena posteriore (tendinei e glutei) è molto tesa, rischi di far cadere troppo i talloni e di avere dolori alle ginocchia e ai polpacci.
Una sella troppo avanti mette a dura prova i quadricipiti e ti costringe a spingere troppo forte sulle dita dei piedi, il che provoca anche dolore.
Una sella per bicicletta opportunamente regolata bilancia lo stress sui vari muscoli e quindi protegge il ginocchio.
Ecco un punto di riferimento per valutare il rinculo della sella:
- Siediti sulla tua mountain bike come faresti normalmente quando esci, con i pedali flat.
- Posiziona un filo a piombo sul condilo interno del femore e appoggia il piede sul pedale (con le scarpe che usi di solito, inserisci le tacchette se le hai).
- Il filo a piombo deve raggiungere il livello dell'asse del pedale.
Se la tua sella è già completamente estesa e ciò non basta, potresti voler sostituire il reggisella con un modello con più rinculo.
3. Posizione della cabina: inclinazione/lunghezza della deriva o geometria del timone.
Fai attenzione, le modifiche alla cabina influenzeranno l'altezza e l'offset del sedile (e viceversa). Quindi rivedi i punti precedenti a tuo piacimento.
La regolazione dell'attacco manubrio dipende molto dal tuo tipo di guida: su terreni accidentati più escursione in avanti, gravità o enduro più semplice.
La regolazione dell'attacco manubrio e del manubrio è un'altra storia sul rapporto tra comfort ed efficienza. Più costa, più è comodo... ma è anche meno efficiente. Al contrario, una posizione molto inclinata è più impegnativa per i muscoli, ma trasferisce la potenza ai pedali in modo più efficiente.
La regolazione dell'asta ha un grande effetto sulla posizione del bacino, che a sua volta colpisce la schiena e le ginocchia.
In questo contesto, l'errore più comune è che lo stelo è troppo lungo.
Il tuo peso dovrebbe essere distribuito al 50% in sella e al 50% sulle braccia. Idealmente, dovresti avere più peso sui glutei che sulle braccia. In caso contrario, accorciare la barra ed eventualmente abbassare l'inclinazione.
Un altro indizio importante è piegare i gomiti. Non dovrebbero essere stretti, al contrario, dovrebbero avere un angolo di piega e rimanere flessibili per resistere a piccoli urti mentre si cammina.
È possibile aggiungere boccole per aumentare l'altezza dello stelo.
Se vuoi regolare la lunghezza, dovrai acquistare una nuova gamba più lunga o più corta.
4. Inclinazione della sella
Se hai la tendenza a scivolare in sella o se non stai seduto bene, dovrai compensare questo con movimenti parassiti che possono colpire le tue ginocchia.
La sella deve essere orizzontale o leggermente inclinata in avanti (da 0° a 3°) per alleviare la pressione sul perineo (che può essere dolorosa sia negli uomini che nelle donne) e per una corretta posizione pelvica.
Ci sono app per smartphone che agiscono come inclinometri se vuoi mettere a punto l'inclinazione della sella, come un clinometro o la regolazione della sella.
Se stai usando un inclinometro, allinea prima la tua bici!
Notare anche l'abbassamento delle sospensioni sulle mountain bike completamente sospese.
Puoi anche fidarti dei tuoi sensi e fare il test: su una superficie piana, pedala senza tenere il volante. Non devi rimanere stabile in sella o scivolare avanti o indietro.
5. La posizione dei piedi sui pedali.
Con pedali flat
Le gambe possono essere posizionate liberamente a piacimento e dovrebbero essere in una posizione naturale e comoda.
Tuttavia, se le ginocchia fanno male, controlla l'orientamento delle gambe mentre pedali.
I piedi sono rivolti verso l'interno: posizionali sull'asse e guarda come appare.
Se invece sono già in asse: prova a ruotarli leggermente verso l'esterno.
Per i piedi verso l'esterno: prova mettendo i piedi in linea retta. E guarda come appare!
Poiché le gambe di ognuno sono diverse, sta a te decidere quale posizione è comoda per te.
Determina in quale posizione i fianchi sono più stabili e in cui ti senti bene, perché cambiare l'orientamento dei piedi non dovrebbe in nessun caso far oscillare i fianchi durante la pedalata.
Idealmente, dovresti pedalare con la parte anteriore del piede sui pedali.
Pedali automatici
Per capire la corretta posizione delle spine, osserva come cammini.
Piuttosto, le gambe sono rivolte verso l'esterno o assialmente?
Quando si utilizzano pedali senza morsetti, il piede ruoterà più verso l'interno o verso l'esterno, il che a volte provoca la rotazione della gamba. Ciò avrà un impatto diretto sulla biomeccanica del ginocchio.
Se provi dolore, controlla l'orientamento dei cunei per testare altre posizioni del piede.
Tieni presente che un leggero cambiamento di pochi gradi può fare una grande differenza nelle condizioni delle tue ginocchia.
Prova e pedala gradualmente per sentire la differenza.
Sulle mountain bike, i pedali automatici possono essere regolati in diverse posizioni angolari, il che è consigliato per l'equilibrio sulla bici.
6. Lunghezza pedivella
La lunghezza delle pedivelle influisce sulla posizione delle gambe sulla bici e quindi delle ginocchia. Testare più taglie è un fattore di comfort e trasferimento di potenza.
Ti fanno ancora male le ginocchia?
Considera l'analisi posturale.
Puoi parlare con professionisti (come Specialized Body Geometry) o a casa usando un'app per smartphone come Sizemybike o Bike Fit.
L'app per PC di Pile Poil, sebbene un po' datata, fa il lavoro molto bene se hai Excel.
