Allevia il dolore della mountain bike attraverso la neurologia
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Come superare il dolore durante la mountain bike? Chi non ha mai provato dolore su una mountain bike?
(Forse una persona che non ha mai provato dolore, ma in questo caso si tratta di una condizione chiamata analgesia congenita, in cui una persona può ferirsi senza nemmeno rendersene conto!)
Dobbiamo ascoltare questo dolore o superarlo? Cosa significa?
La pratica della mountain bike e degli sport in genere induce una serie di reazioni ormonali.
Ad esempio, troviamo le endorfine (ormoni dell'esercizio) che svolgono un ruolo importante. Sono prodotti dal cervello. Sono stati recentemente scoperti in aree del cervello che elaborano la cosiddetta nocicezione (la percezione degli stimoli che causano dolore).
Possiamo qualificare l'endorfina come un anticorpo naturale rilasciato durante l'esercizio.
Più l'attività è intensa, più viene rilasciata e provoca una sensazione di soddisfazione, a volte al punto che l'atleta diventa "dipendente".
Troviamo anche serotonina, dopamina e adrenalina: neurotrasmettitori che leniscono il dolore e donano un senso di benessere. La sensazione di dolore in un atleta e in un non atleta è percepita in modo diverso.
È modificato dalla capacità di trascendere se stessi. Secondo Lance Armstrong, "Il dolore è temporaneo, il fallimento è permanente."
Molte storie raccontano di exploit e lodano alcuni atleti che hanno saputo superare il loro dolore. Hanno ragione?
L'allenamento insegna agli atleti ad espandere le proprie capacità, perché nella pratica sportiva c'è quasi sempre dolore. Può anche essere un segno di semplice dolore corporeo o una previsione di un infortunio più grave. Il dolore è un segnale di allarme che deve essere ascoltato e compreso.
Dolore e neurobiologia
L'effetto analgesico del dolore, cioè la capacità del dolore di alleviare il dolore, è stato identificato nella ricerca neurobiologica.
Questo effetto può durare più della semplice attività fisica.
Questo è stato recentemente dimostrato in uno studio australiano (Jones et al., 2014) in cui ai partecipanti è stato chiesto di fare tre sessioni di indoor cycling a settimana.
I ricercatori hanno misurato la sensibilità al dolore in 24 adulti.
La metà di questi adulti è stata considerata attiva, cioè ha accettato di partecipare a un programma di allenamento fisico. L'altra metà è stata considerata inattiva. Lo studio è durato 6 settimane.
I ricercatori hanno notato due misure:
- soglia del dolore, che è determinata da quella da cui una persona sente dolore
- soglia di tolleranza al dolore alla quale il dolore diventa insopportabile.
Queste due soglie possono variare notevolmente da una persona all'altra.
Ai pazienti è stato somministrato dolore da pressione indipendentemente dal fatto che fossero arruolati in un programma di allenamento fisico (gruppo attivo) o meno (gruppo inattivo).
Questo dolore è stato somministrato prima dell'allenamento e 6 settimane dopo l'allenamento.
I risultati hanno mostrato che le soglie del dolore di 12 volontari attivi sono cambiate, mentre le soglie di 12 volontari inattivi non sono cambiate.
In altre parole, i soggetti addestrati apparentemente sentivano ancora il dolore causato dalla pressione, ma diventavano più tolleranti e più tolleranti nei suoi confronti.
Ognuno ha la propria soglia di tolleranza, la percezione del dolore è sempre molto soggettiva, e ognuno deve conoscere se stesso secondo la propria esperienza, livello di allenamento e la propria esperienza.
Come viene regolato il dolore?
Diversi studi hanno identificato una "matrice" del dolore che si attiva in risposta a stimoli fisicamente dannosi. Il gruppo di ricerca INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) ha classificato le risposte in tre componenti prioritarie:
- matrice nocicettiva
- matrice del 2° ordine
- matrice del 3° ordine
Definire questa matrice ci aiuta a capire come regolare il dolore.
Rappresentazione schematica della matrice del dolore e dei tre livelli di integrazione (di Bernard Laurent, 3 anni, sulla base del modello sviluppato da García-Larrea e Peyron, 2013).
Abbreviazioni:
- CFP (corteccia prefrontale),
- KOF (corteccia orbito-frontale),
- CCA (corteccia cingolata anteriore),
- corteccia somato-sensoriale primaria (SI),
- corteccia somatosensoriale secondaria (SII),
- insula antérieure (formica dell'isola),
- insula posterieure
Il dolore sperimentale attiva aree di rappresentazione somatica (Fig. 1), in particolare l'area somatosensoriale primaria (SI) situata nel nostro lobo parietale e dove il corpo è rappresentato su una mappa cerebrale.
La regione parietale somatosensoriale secondaria (SII) e soprattutto l'insula posteriore governano i dati fisici dello stimolo: questa analisi di discriminazione sensoriale permette di localizzare e qualificare il dolore per preparare una risposta adeguata.
Questo livello "primario" e "somatico" della matrice è completato dal livello motorio, dove la corteccia motoria ci consente di rispondere, ad esempio tirando indietro la mano quando ci ustioniamo. Il secondo livello della matrice è più integrativo del livello primario, ed è associato a grave sofferenza: le reazioni della parte insulare anteriore e della corteccia cingolata anteriore (Fig. 1) sono proporzionali al disagio avvertito durante il dolore.
Queste stesse aree si attivano quando immaginiamo di soffrire o quando vediamo una persona malata. Questa risposta del cingolo è determinata da parametri diversi dalle caratteristiche fisiche del dolore: attenzione e anticipazione.
Infine, possiamo identificare un terzo livello della matrice fronto-limbica coinvolta nella regolazione cognitiva ed emotiva del dolore.
In breve, abbiamo un livello “somatico”, un livello “emotivo” e il livello finale di regolazione.
Questi tre livelli sono interconnessi e c'è un circuito di controllo e regolazione che può sopprimere la sensazione fisica del dolore. Pertanto, i percorsi "somatici" possono essere modulati dal sistema frenante discendente.
Questo sistema inibitorio esercita la sua azione principalmente attraverso le endorfine. I relè centrali di questo circuito discendente includono, tra gli altri, la corteccia frontale e la corteccia cingolata anteriore. L'attivazione di questo sistema discendente inibitorio può aiutarci a controllare il nostro dolore.
In altre parole, tutti proviamo dolore, ma possiamo alleviarlo utilizzando una varietà di tecniche di regolazione cognitiva ed emotiva.
Come affrontare il dolore?
Quali sono allora i consigli su come "passare la pillola" senza doping, senza farmaci Grazie alla ricerca attuale e alla nostra comprensione dei circuiti cerebrali, possiamo proporrvene alcuni:
Esercizio
Come abbiamo visto prima, un soggetto che si allena è attivo sente meno dolore di una persona inattiva.
L'atleta che si allena conosce già i suoi sforzi. Tuttavia, quando una persona conosce in anticipo l'insorgenza del dolore, la maggior parte delle regioni afferenti del cervello (corteccia somatosensoriale primaria, corteccia cingolata anteriore, isole, talamo) mostra già un'attività aumentata rispetto alla fase di riposo (Ploghaus et al., 1999 ).
In altre parole, se una persona immagina che il suo dolore sarà grave, si preoccuperà di più e sentirà più dolore. Ma se una persona sa già quanto sia doloroso, lo anticiperà meglio, l'ansia diminuirà, come il dolore.
La mountain bike è un tema ben noto, più ti alleni, meno lo sforzo provoca rigidità o affaticamento. Più facile diventa la pratica.
Comprendi il tuo dolore
Lo abbiamo citato, lo citiamo ancora, perché questo trucco assuma tutto il suo significato. Nelle parole di Armstrong, "il dolore è temporaneo, la resa è per sempre". Il dolore diventa più tollerabile se ci permette di raggiungere un obiettivo che corrisponda alle nostre ambizioni, ad esempio se dà l'impressione di far parte di una "élite", eccezionale. Qui il dolore non è pericoloso e si avverte il potere di trattenerlo e ridurlo.
Ad esempio, la ricerca ha creato l'illusione che i volontari possano fermare il dolore o addirittura fermarlo. In particolare, indipendentemente dal fatto che questo controllo sia reale o immaginario, gli autori hanno riscontrato una diminuzione dell'attività cerebrale nelle aree che controllano la sensazione di dolore fisico e un aumento dell'attività nella corteccia prefrontale ventro-laterale, un'area del lobo frontale che sembra controllare un sistema di frenata. (Wiech et al., 2006, 2008).
Al contrario, altri studi (Borg et al., 2014) hanno dimostrato che se percepiamo il dolore come troppo pericoloso, lo percepiamo molto più intenso.
Deviare la sua attenzione
Sebbene il dolore sia interpretato come un segnale di avvertimento e quindi attiri automaticamente la nostra attenzione, è del tutto possibile distrarsi da questa sensazione.
Vari esperimenti scientifici hanno dimostrato che gli sforzi cognitivi, come il calcolo mentale o il concentrarsi su una sensazione diversa dal dolore, possono ridurre l'attività nelle regioni afferenti del dolore e aumentare l'intensità dell'interazione con le regioni del dolore. Un sistema di controllo del dolore discendente, che porta nuovamente a una diminuzione dell'intensità del dolore (Bantick et al., 2002).
In bici può essere utilizzato durante una salita intensa o uno sforzo sostenuto, oppure durante una caduta con infortunio, in attesa di soccorsi, o più spesso quando si sta seduti a lungo in sella ad inizio stagione. diventa pesante (per aver dimenticato di usare il balsamo barriera?).
Ascoltare la musica
Ascoltare la musica può aiutarti a distogliere la mente dal dolore durante l'esercizio. Abbiamo già spiegato cos'è questa tecnica di distrazione. Ma anche ascoltare la musica può creare uno stato d'animo positivo. Tuttavia, l'umore influenza la nostra percezione del dolore. La regolazione emotiva sembra influenzare la corteccia prefrontale ventro-laterale, come abbiamo recentemente menzionato.
Inoltre, uno studio (Roy et al., 2008) ha mostrato che la resistenza al dolore da calore aumenta quando si ascolta musica piacevole rispetto alla musica con una connotazione negativa o al silenzio. I ricercatori spiegano che la musica avrà un effetto analgesico rilasciando oppioidi come la morfina. Inoltre, le emozioni generate dall'ascolto della musica attivano aree del cervello coinvolte nella regolazione del dolore, come l'amigdala, la corteccia prefrontale, la corteccia cingolata e l'intero sistema limbico, compresa la nostra regolazione emotiva (Peretz, 2010).
Per andare in mountain bike durante gli allenamenti intensi, prendi le cuffie e ascolta la tua musica preferita!
Meditare
Gli effetti benefici della meditazione sul cervello sono sempre più riconosciuti. La meditazione può essere oggetto di un lavoro di preparazione mentale che ti aiuta ad affrontare meglio il dolore concentrandoti sugli elementi positivi. Tuttavia, concentrarsi sugli elementi positivi, infatti, induce uno stato d'animo positivo.
La meditazione può anche aiutare l'atleta a recuperare attraverso il rilassamento e il rilassamento. Tra gli strumenti più spesso offerti nella preparazione psicologica troviamo anche la programmazione neurolinguistica (PNL), la sofrologia, l'ipnosi, la visualizzazione mentale, ecc.
Ridurre il dolore durante la mountain bike
Ci sono molti altri suggerimenti che stanno diventando più popolari ora. Questa regolazione emotiva e cognitiva del dolore viene enfatizzata alla luce delle attuali conoscenze neurobiologiche. Tuttavia, il suo effetto può variare da persona a persona. Innanzitutto è importante conoscersi bene per poter applicare la tecnica “corretta”. È importante anche valutarsi bene per sapersi fermare in tempo durante lo sport, perché non dimentichiamo che il dolore può essere un segnale di avvertimento necessario per la nostra sopravvivenza.
Devi conoscerti bene e migliorare nella tua pratica per applicare la corretta tecnica antidolorifica.
Il ciclismo è un'attività fisica a tutti gli effetti, aumenta la resistenza e fa bene alla salute. La bicicletta riduce il rischio di malattie, in particolare il rischio di infarto.
Tuttavia, la mountain bike è particolarmente dolorosa e importante da prevenire.
Si possono prevedere appieno dal punto di vista biomeccanico adeguando il più possibile la bici alle caratteristiche morfologiche del mountain biker. Tuttavia, questo non sarà sufficiente. Il dolore arriverà prima o poi. Chi è abituato alla mountain bike ha familiarità con questi dolori specifici che si diffondono a glutei, polpacci, fianchi, schiena, spalle, polsi.
Il corpo soffre di dolore, è la mente che deve calmarlo.
Nello specifico, come si applicano i suggerimenti di cui sopra quando si va in mountain bike?
Facciamo un esempio più specifico di ascolto della musica.
Potresti obiettare che pedalare mentre ascolti musica non è sicuro. No! Ci sono altoparlanti che possono essere montati sulla bici, al polso, sui caschi da mountain bike collegati, o infine nei caschi a conduzione ossea.
Pertanto, l'orecchio può sentire i suoni dall'ambiente. Ideale per stimolarsi contemporaneamente durante passeggiate particolarmente faticose, come Atkinson et al (2004) mostrano in particolare che ascoltare la musica a un ritmo più veloce può essere più efficace.
I ricercatori hanno sottoposto 16 partecipanti a uno stress test.
Hanno dovuto completare due prove a tempo di 10K con e senza musica trance. I corridori, ascoltando la musica a un ritmo veloce, hanno aggiunto velocità alle loro prestazioni. L'ascolto della musica ha anche permesso di dimenticare un attacco di stanchezza. La musica distrae dal lavoro!
Tuttavia, alcune persone di solito non ascoltano musica, non amano ascoltarla, sono preoccupate per la musica mentre vanno in mountain bike o preferiscono non disturbare la natura.
Un'altra tecnica è la meditazione: la meditazione mindfulness, che richiede la mobilitazione dell'attenzione.
A volte la gara è lunga e tecnica, quindi devi stare attento. Mikael Woods, un ciclista professionista, spiega in un'intervista: “Quando faccio allenamenti leggeri, ascolto musica, parlo con gli amici. Ma in attività più specifiche, mi concentro completamente su quello che faccio. Ad esempio, oggi ho fatto un allenamento a cronometro, e lo scopo di quell'allenamento era essere nel momento e sentire lo sforzo di capire appieno cosa stava succedendo".
Spiega che visualizza il suo percorso durante la gara, ma solo km per km, e non lo rappresenta tutto in una volta. Questa tecnica gli consente di non essere sopraffatto dalla "scala del compito". Spiega anche che cerca sempre di abbracciare il "pensiero positivo".
La tecnica della meditazione mindfulness ben si presta alla pratica del ciclismo e della mountain bike in particolare, perché a volte la natura pericolosa dei sentieri porta ad una buona concentrazione e allo stesso tempo è piacevole. Chi va regolarmente in mountain bike, infatti, conosce questa sensazione di piacere dalla superiorità su se stesso, dall'ebbrezza della velocità, ad esempio, durante la discesa su un single track.
La pratica della mountain bike è ricca di sensazioni, e possiamo imparare a percepirle momento per momento.
Il mountain biker testimonia, spiegando che invece di ascoltare musica per dimenticare i suoi sforzi, si concentra sui suoni di ciò che lo circonda. “Cosa ascolto in mountain bike? Rumori di pneumatici, vento che ronza nelle orecchie in discesa, vento che ronza tra gli alberi durante la salita, uccelli, silenzio brutale durante la guida su terreno leggermente umido, poi scheggiature sul telaio in seguito, i ramponi laterali hanno faticato a non raccogliere ... ringhio del freno prima che io poggio il culo sulla ruota posteriore, come un saguin, alla velocità di 60 km/h, mentre la forcella gira un po'... Un casco che strofina un po' la vegetazione..."
Sulla base di queste ultime evidenze, possiamo dire che la pratica della mountain bike è ricca di sensazioni e che puoi domarle per ridurre il tuo dolore.
Sappi come usarli, sentili e diventerai ancora più resistente!
riferimenti
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- Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. L'umore correlato al dolore influenza la percezione del dolore in modo diverso nella fibromialgia e nella sclerosi multipla. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
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